ビタミンDを効果的に補うには、食事・日光浴・サプリメントの3つを状況に合わせて活用することが大切です。それぞれの特徴や注意点を理解することが、欠乏の予防と改善につながります。自分のライフスタイルに合った取り入れ方を、ここで確認してみましょう。
監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）
1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。
ビタミンDの正しい取り方｜食事・日光浴・サプリメントを組み合わせる
ビタミンDを十分に取るためには、食事・日光浴・サプリメントの3つのアプローチを状況に応じて活用することが大切です。一つひとつの方法の特徴を理解したうえで、自分のライフスタイルに合った取り方を選ぶことが、欠乏の予防と改善につながります。
食事からのビタミンD摂取｜含有量が高い食品を知る
食事からビタミンDを摂取するうえで、特に有効な食品は魚類です。さけ（サーモン）、さんま、まぐろ、あじ、いわしなどの脂ののった魚は、ビタミンDを豊富に含んでいます。なかでも、さけは1切れ（約80g）あたり25μg（マイクログラム）前後を含むとされており、日常の食事に取り入れやすい食品のひとつです。
魚以外では、きくらげやしいたけなどのきのこ類にもビタミンDが含まれています。ただし、植物性のビタミンD（ビタミンD2）は、動物性のビタミンD（ビタミンD3）と比べて体内での利用効率がやや異なる場合があるとされています。また、卵（卵黄）やビタミンDが添加された乳製品・食品も活用できます。日常の食事でバランスよく取り入れることが、継続的な摂取の基本となります。
日光浴によるビタミンD合成｜時間と季節の目安
皮膚が紫外線（UVB）を受けることで、身体はコレステロールをもとにビタミンDを合成します。食事だけでは補いにくい場合、適度な日光浴は有効な手段のひとつです。ただし、日光浴の効果は季節・地域・時間帯・皮膚の色などの条件によって大きく変わります。
一般的に、日本では春から夏にかけて、晴れた日の午前10時〜午後2時ごろに、顔や腕などを15〜30分程度日光にあてることで、一定量のビタミンDが合成されると考えられています。一方、秋から冬にかけては日照時間が短くなり、紫外線量も減るため、日光浴だけでは十分な合成が難しくなります。日焼け止めを全身に塗布すると紫外線が遮断されるため、合成量が大幅に減少する可能性がある点にも留意が必要です。ただし、正確にどれくらい合成されるかは地域、皮膚の色、服装などによって変わります。
サプリメントの活用と注意点
食事や日光浴だけでビタミンDを十分に補えない場合、サプリメントの活用が選択肢となります。市販のビタミンDサプリメントはビタミンD3（コレカルシフェロール）を含むものが多く、吸収率が高いとされています。脂溶性のビタミンであるため、食事と一緒に摂ることで吸収が高まりやすくなります。
ただし、ビタミンDは過剰摂取によって身体に悪影響をおよぼす可能性があります。高カルシウム血症（血液中のカルシウムが増えすぎる状態）や、腎臓への負担が生じることがあるため、上限量を超えた摂取は避けることが重要です。サプリメントを使用する場合は、医師や管理栄養士に相談のうえ、適切な量を確認することをおすすめします。
まとめ
ビタミンD欠乏症は、食生活や日照不足などの身近な要因から生じる栄養の問題です。骨・免疫・精神的な安定に深く関わるビタミンDを適切に取るためには、食事・日光浴・サプリメントを組み合わせることが大切です。特に女性は、妊娠・閉経などのライフステージに応じてリスクが変化するため、定期的に自身の状態を把握することが重要といえます。疲れやすさや骨の痛みが続く場合は、まず医療機関で血液検査を受けることを検討してみてください。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンD」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
厚生労働省eJIM「ビタミンD」
日本骨代謝学会「ビタミンD不足・欠乏の判定指針」
- 「血液検査」で何の”ビタミン不足”が分かるのか？現れる症状や費用も医師が解説！
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