ビタミンDの必要量は、年齢や生活環境によって異なります。厚生労働省の食事摂取基準をもとに、成人や高齢者に向けた目安量を紹介します。日照が少ない環境での対策や、過剰摂取を避けるための耐容上限量についても、ここで整理しています。
監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）
1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。
ビタミンDの摂取基準と推奨量｜年齢・ライフスタイル別の目安
ビタミンDの必要量は、年齢や生活環境によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンDの目安量と耐容上限量が設定されています。このセクションでは、年代別の推奨の考え方と、生活スタイルに応じた摂取の調整について解説します。
日本人の食事摂取基準におけるビタミンDの目安量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンDの1日あたりの目安量（十分な摂取が期待される量）として、成人男女ともに9.0μg/日が設定されています。これは、日照による皮膚合成を考慮したうえで、食事から摂取するべき量の目安です。
乳児（0〜11ヶ月）については、5μg/日が目安量とされています。高齢者については、皮膚での合成能力が低下することを踏まえ、食事からの摂取を意識することが特に重要です。
日照不足が続く環境での摂取量の調整
日照が少ない季節や地域に暮らしている方、屋内で長時間過ごすことが多い方は、皮膚からのビタミンD合成量が減少します。このような場合、食事やサプリメントからの摂取量をより意識して確保することが必要です。
特に北日本など冬季の日照時間が短い地域では、食事摂取基準の目安量を参考にしながら、魚類やきのこ類を積極的に取り入れることが勧められます。また、日焼け止めを日常的に使用している方は、紫外線吸収が抑えられるため、食事からの摂取を意識することが大切です。日照条件が悪い環境では、担当医と相談のうえで必要に応じてサプリメントの使用を検討することが考えられます。
耐容上限量と過剰摂取の注意点
ビタミンDは脂溶性のため、水溶性ビタミンと異なり余剰分が体内に蓄積されやすい性質があります。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の耐容上限量を100μg/日（4,000IU/日）としており、この量を習慣的に超えることは推奨されていません。
過剰摂取が続いた場合、高カルシウム血症（吐き気・食欲不振・脱力感・頻尿などの症状）が生じる可能性があります。腎臓への負担が増え、腎結石のリスクが高まるという報告もあります。サプリメントや医薬品によるビタミンD補充を行う際は、摂取量を適切に把握し、自己判断で増やすことは避けることが重要です。特に腎臓の機能に問題がある方は、医師への相談が欠かせません。
まとめ
ビタミンD欠乏症は、食生活や日照不足などの身近な要因から生じる栄養の問題です。骨・免疫・精神的な安定に深く関わるビタミンDを適切に取るためには、食事・日光浴・サプリメントを組み合わせることが大切です。特に女性は、妊娠・閉経などのライフステージに応じてリスクが変化するため、定期的に自身の状態を把握することが重要といえます。疲れやすさや骨の痛みが続く場合は、まず医療機関で血液検査を受けることを検討してみてください。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンD」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
厚生労働省eJIM「ビタミンD」
日本骨代謝学会「ビタミンD不足・欠乏の判定指針」
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──────────── - 「マグネシウム」はバナナより“あの果物”に多い？過剰摂取や不足で起きる不調も解説！
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