AGEsの生成を抑えたり、蓄積を緩やかにしたりする可能性がある食材が、研究によって示唆されています。ベリー類に含まれるアントシアニン、緑茶のカテキン、しょうが、ターメリックなど、日常の食卓に取り入れやすいものが多くあります。抗酸化作用のある食材の特徴と、効果的な食べ合わせの考え方をご紹介します。
監修医師：
井筒 琢磨（医師）
2014年 宮城県仙台市立病院 医局
2016年 宮城県仙台市立病院 循環器内科
2019年 社会福祉法人仁生社江戸川病院 糖尿病・代謝・腎臓内科
所属学会：日本内科学会、日本糖尿病学会、日本循環器学会、日本不整脈心電図学会、日本心血管インターベンション治療学会、日本心エコー学会
揚げ物（フライドポテト等）によるAGEs蓄積に対抗する抗酸化作用のある食材
このセクションでは、AGEsの蓄積を抑えたり、AGEsの生成を抑えるサポート したりするとされる食材について具体的に解説します。日常の食卓に取り入れやすい食材を中心に紹介します。
AGEsを抑えるとされる代表的な抗酸化作用のある食材
「デトックス」という言葉は広く使われていますが、ここでは体内に蓄積したAGEsの生成を抑制したり、排出を促したりする可能性のある食材を指します。科学的な研究によってその効果が示唆されている食材をいくつか紹介します。
まず、ブルーベリーやストロベリーなどのベリー類が挙げられます。これらにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれており、抗酸化作用と糖化反応の抑制効果が報告されています。AGEsの生成過程では酸化反応も関与するため、抗酸化物質が豊富な食品は糖化の進行を遅らせる可能性があります。
次に、緑茶・ほうじ茶に含まれるカテキン類も注目されています。カテキンにはAGEsの生成を抑制する働きが確認されており、日常的に緑茶を飲む習慣がAGEsの蓄積を抑える可能性が示唆されています。また、緑茶には抗炎症作用もあるとされており、AGEsによる慢性炎症を和らげる方向に作用することも期待されています。
しょうが（生姜）に含まれるジンゲロールやショウガオールという成分も、糖化反応の抑制効果が報告されています。しょうがは和食・洋食・中華料理など幅広い料理に取り入れやすい食材であり、日常的に活用しやすいという利点があります。
さらに、クルクミンを含むターメリック（ウコン）も、AGEsの生成を抑制する可能性が指摘されています。カレーに含まれるスパイスとして知られており、インド料理などを通じて日常的に摂取しやすい食材の一つです。
デトックスをサポートする食事の組み合わせと摂り方
抗酸化作用のある食材を個別に摂取することも大切ですが、食事全体のバランスと組み合わせが重要です。AGEsの蓄積を抑えるためには、単一の食材に頼るのではなく、さまざまな抗酸化食材を組み合わせた食事パターンを意識することが望ましいとされています。
野菜・果物・豆類・全粒穀物・魚を中心とした地中海式の食事パターンは、AGEsの摂取量が低く、抗酸化物質が豊富であることから、老化や慢性疾患の予防に関連すると研究で示唆されています。この食事パターンを参考にしながら、揚げ物の頻度を下げ、蒸し料理や煮物、サラダなどを増やすことが実践的な対策といえます。
また、食事に酢を加える習慣も、AGEsの蓄積抑制に役立つ可能性があります。酢に含まれる酢酸は血糖値の急上昇を緩やかにし、体内での糖化反応の進行を抑える方向に作用するとされています。酢の物や酢を使ったドレッシングを食事に取り入れることは、手軽に実践できる方法の一つです。
食物繊維を豊富に含む食材（ごぼう・れんこん・大麦・納豆など）も、血糖値の上昇を緩やかにし、AGEsの体内生成を抑えるサポートになります。腸内環境の整備も、AGEsに関連する炎症を抑えるうえで間接的に貢献するとされており、発酵食品（ヨーグルト・みそ・ぬか漬けなど）の積極的な摂取も取り入れやすい習慣の一つです。
まとめ
揚げ物、とくにフライドポテトには終末糖化産物（AGEs）が多く含まれており、継続的な摂取によって老化の促進や慢性疾患リスクの上昇につながる可能性があります。しかし、調理法や食べ方の工夫、ベリー類・緑茶・しょうがといった抗酸化作用のある食材の活用、そして運動・睡眠を含む生活習慣の見直しによって、そのリスクを抑えることは十分に可能です。日常のちょっとした選択の積み重ねが、長期的な健康と老化ペースに影響します。気になる症状や持病をお持ちの方は、ぜひ内科や糖尿病内科などの医療機関に相談してみてください。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
国立循環器病研究センター「脂質異常症」
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