脂質が不足すると現れる症状
脂質が不足するとエネルギー不足により、疲れやすくなり体力低下となります。脂質は細胞膜の構成成分となることから、肌荒れとなります。
肌荒れ
脂質は細胞の構成成分となります。不足すると細胞膜構成が不十分となり、肌が潤いなくかさかさし、肌荒れとなるでしょう。
免疫力の低下と疲れやすさ
脂質が不足すると、エネルギー源が足りず体に蓄えがなくなるため、疲れやすくなり体力の低下を招きます。また、脂質は細胞膜や血管壁の材料となるため、不足することで細胞の働きが弱まり、免疫力の低下にもつながります。
便秘
脂質が不足すると腸の蠕動運動が低下しやすくなり、便秘の原因となることがあります。脂質は腸を刺激して動きを促すほか、胆汁の分泌を助ける役割もあります。胆汁は腸内環境を整える働きがあるため、脂質が極端に少ないと便の通りが悪くなり、排便がスムーズに行われにくくなります。食物繊維を多く摂っていても脂質が不足していると便秘を引き起こすことがあります。
ホルモンバランスのくずれ
脂質はホルモンの材料ともなっています。脂質の摂取不足により十分にホルモンを作ることができなくなり、ホルモンバランスの崩れとなります。
脂溶性ビタミンの不足
脂溶性ビタミンは脂質に溶けることで身体に吸収されます。脂質不足により脂溶性ビタミン不足となります。脂溶性ビタミンにはA、D、E、Kがあり、細胞膜・骨の形成などにかかわりがあります。不足すると夜盲症、くる病、溶血性貧血など様々な不調が現れます。
脂質の効率的な摂取方法
脂質は少量で高エネルギーとなるため、エネルギー補給には効率的です。
脂質と一緒に摂取すると効果を高める栄養素食品
脂質代謝を促進する栄養素には、ビタミンB２、ビタミンB６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどがあります。脂質と一緒に摂ると効果が高まります。また、タンパク質は代謝を高める筋肉の維持に役立ち、間接的に脂肪燃焼を促進します。
脂質代謝を促進する栄養素 多く含まれる食品
ビタミンB2 カツオ、豚ひれ、鶏ささみ、サツマイモ、バナナ
ナイアシン たらこ、鶏むね肉、とうもろこし
パントテン酸 鶏レバー、納豆
ビオチン 鶏レバー、卵黄、マイタケ
脂質の吸収を抑える食品・栄養素
食物繊維には油の吸収を抑制したり、コレステロールなどの脂質の排出を助ける働きがあります。食物繊維は玄米・海藻・キノコ・野菜などに多く含まれ、上手に取り入れるとよいでしょう。
脂質の効果を高める摂取タイミング
脂質は消化時間がゆるやかなため、夜多く摂ると体調により胃がもたれたりすることがあります。脂質の多い食べ物は、活動量が多くエネルギー代謝の多い日中に摂るとよいでしょう。
「脂質の多い食べ物」についてよくある質問
ここまで脂質の多い食べ物などを紹介しました。ここでは「脂質の多い食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
脂質制限中に避けた方がいい食べ物について教えてください。
正留 昭子
慢性膵炎・胆のう炎などの場合、脂質制限で胆のう・胆管の収縮を起こさないようにして発作を予防したり、膵液分泌の刺激を抑えます。前述の脂質の多い食べ物・調理方法を避けた方が良いでしょう。
脂質が少ない主食について教えてください。
正留 昭子
ご飯・パン類・めん類は、そのものは脂質は少ないのですが、調理方法や副菜より脂質が多くなってしまいがちな献立となることがあります。
ご飯類・・・白・玄米ご飯、おむすび、炊き込みご飯
パン類・・・全粒粉パン
麺類・・・かけうどん、ざるそば、素うどん
脂質が少ない野菜について教えてください。
正留 昭子
野菜そのものには脂質が少ないものが多いですが、例外もあります。たとえばアボカドは「森のバター」とも呼ばれ、100gあたり15g前後の脂質を含みます。体に良い不飽和脂肪酸が多く含まれますが、脂質制限中は摂取量に注意が必要です。
また、ナスやレンコンなど油を吸いやすい野菜は、炒め物や揚げ物にすると脂質が多くなりがちです。脂質を抑えたい場合は、キュウリやトマト、大根、葉物野菜など脂質の少ない野菜を選び、蒸す・ゆでる・生で食べると安心です。
まとめ
脂質は効率的にエネルギー摂取できる栄養素です。脂質代謝に必要なビタミン、脂溶性ビタミン、EPAなどの必須脂肪酸などが含まれる食品を上手に取り入れるとよいでしょう。コンビニでお弁当を選ぶ際、エネルギーが必要な朝食、昼食は脂質の入ったものと、脂溶性ビタミンの入った青菜の和え物などを選んでみてはどうでしょうか。活動が少なくなる夕食は、脂質使用の抑えたものを選ばれるとよいでしょう。
「脂質」と関連する病気
「脂質」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
脳出血動脈硬化心筋梗塞脂質異常症「脂質」と関連する症状
「脂質」と関連している、似ている症状は５個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
肥満
肌荒れ
肩腰痛
体力低下
易疲労感
参考文献
日本人の食事摂取基準（2025年版）|厚生労働省
脂質による健康影響｜農林水産省
三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
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