「糖尿病予備軍」と指摘され、「何を食べてはいけないのか」「これまでの食生活をどこまで見直す必要があるのか」と不安を感じている方は少なくありません。
糖尿病予備軍は、まだ糖尿病と診断されていない段階ではあるものの、生活習慣次第では糖尿病へ進行する可能性がある状態です。
本記事では、糖尿病予備軍の人に推奨される食事について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「糖尿病予備軍の人が食べてはいけないもの」はあるの？避けた方がよい飲み物も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
上田 莉子（医師）
関西医科大学卒業。滋賀医科大学医学部付属病院研修医修了。滋賀医科大学医学部付属病院糖尿病内分泌内科専修医、 京都岡本記念病院糖尿病内分泌内科医員、関西医科大学付属病院糖尿病科病院助教などを経て現職。日本糖尿病学会専門医、 日本内分泌学会内分泌代謝科専門医、日本内科学会総合内科専門医、日本医師会認定産業医、日本専門医機構認定内分泌代謝・糖尿病内科領域 専門研修指導医、内科臨床研修指導医
糖尿病予備軍の人に推奨される食事
糖尿病予備軍の人に推奨される食生活のポイントを教えてください
糖尿病予備軍の方に推奨される食生活の基本は、食べ過ぎを避け、規則正しく、バランスの取れた食事を続けることです。
単に摂取カロリーを抑えるだけでなく、「何を食べるか」「どのように食べるか」を意識することが重要です。1日3食をできるだけ決まった時間に摂り、欠食やまとめ食い、遅い時間の夕食を控えることで、血糖値の急激な変動を防ぎやすくなります。
また、よく噛み、時間をかけて食事をすることも大切です。食事内容としては、主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけ、栄養の偏りを防ぎましょう。
外食や惣菜、市販の弁当が多い場合は、エネルギーや食塩の摂り過ぎにつながりやすくなります。そういった食事の機会が多い方は、サラダや野菜が中心の副菜を増やす、味付けが薄いものを選ぶといった工夫をするとよいでしょう。
糖尿病予備軍の人が積極的に摂りたい食べ物はありますか？
糖尿病予備軍の方が積極的に摂りたいのは、血糖値の急上昇を抑え、栄養バランスを整えるのに役立つ食品です。
食物繊維を多く含む野菜、海藻、きのこ、豆類、雑穀、玄米などは、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。食事の最初に野菜や海藻類を取り入れることで、食後高血糖の予防にもつながります。
また、たんぱく質を適切に摂ることも重要です。魚、肉、大豆製品、卵などは、筋肉や体の維持に欠かせない栄養素で、満腹感を得やすくする効果もあります。
脂質については、肉類や乳製品に多い飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにしつつ、魚に含まれるn-3系脂肪酸など、身体によい脂質を取り入れることが大切です。
飲み物は、水やお茶など糖分を含まないものを飲みましょう。
血糖値を下げるという飲み物やサプリは効果がありますか？
一部の飲み物やサプリに含まれる成分には、血糖値の上昇をゆるやかにする可能性が示唆されているものがあります。しかし、効果は限定的であり、個人差も大きく、食事内容や生活習慣を大きく左右するほどの作用は期待できないのが現状です。また、「飲めば血糖
値が下がる」「これだけで安心」といった思い込みは、食事量の増加や生活習慣の乱れを招き、血糖コントロールを悪化させるおそれもあります。
参照：『「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」表示をした食品』（厚生労働省）
編集部まとめ
糖尿病予備軍と指摘された場合、「食べてはいけないもの」を探すよりも、日々の食事や生活習慣全体を見直すことが重要です。
糖尿病予備軍は、生活習慣の改善によって血糖値が正常範囲に戻る可能性があります。
バランスの取れた食事を規則正しく続け、甘い飲み物や間食を控え、無理のない運動や十分な睡眠を心がけることが、糖尿病の予防につながります。
まずは医師に相談し、自分に合った食事や生活改善の方法を確認しましょう。
参考文献
『糖尿病の食事』（厚生労働省）
『あなたは糖尿病予備群？まずはチェック！』（厚生労働省）
『「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」表示をした食品』（厚生労働省）
『睡眠と生活習慣病との深い関係』（厚生労働省）
『糖尿病の運動のはなし』（糖尿病情報センター）
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