睡眠の質を改善するには、寝る前のスマホ操作を減らす工夫が欠かせません。就寝前のルール作りや通知設定の見直しに加え、生活習慣全体を整えることも重要です。セルフケアの具体例や、改善しない場合に専門機関へ相談すべきタイミングについて紹介します。
監修医師：
後平 泰信（医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院）
2009年に旭川医科大学医学部を卒業。循環器内科のスペシャリストとして、長年、札幌東徳洲会病院を中心に救急医療や心疾患の治療に従事。2023年には睡眠・無呼吸・遠隔医療センター長を歴任し、最新技術を用いた診療体制の構築に尽力。2024年より病院長に就任し、2025年10月の「札幌もいわ徳洲会病院」への名称変更。日本循環器学会 認定循環器専門医。日本睡眠学会 総合専門医・指導医。日本スポーツ協会公認 スポーツドクター。日本内科学会 認定内科医。
睡眠の質を上げるためのセルフケアと専門機関への相談
スマホ操作を控えることに加え、睡眠の質を総合的に高めるためのセルフケアを組み合わせることで、より早い変化を実感できます。それでも改善が難しい場合は、専門機関への相談も選択肢のひとつです。
日常生活で取り組める睡眠改善のポイント
睡眠の質を高めるためのセルフケアとして、以下のような取り組みが役立ちます。
・毎朝なるべく同じ時間に起きて、体内時計のリズムを整える
・午前中に自然光を浴びることで、夜のメラトニン分泌を促す
・就寝1～2時間前の入浴（38～40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分程度）で、身体の深部体温を下げて眠りを誘う
・カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶・エナジードリンクなど）は、就寝の4〜6時間前から控える
・寝室の温度・湿度・明るさを眠りやすい環境に整える（室温は夏場で26〜28℃、冬場で18〜22℃程度が目安））
これらを組み合わせることで、スマホを控えた効果がより発揮されやすくなります。特に「毎朝同じ時間に起きる」という習慣は、生活リズムの基盤を作る点でとても有効です。
改善が難しい場合は専門機関への相談を
セルフケアに取り組んでも眠れない状態が続く場合や、日中の強い眠気や集中力の低下が深刻な場合は、内科や神経内科、心療内科、または睡眠外来への相談を検討することが望まれます。
睡眠に関する問題は、単なる生活習慣の問題ではなく、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害など、治療が必要な疾患が背景にある場合もあります。医師による問診や、必要に応じた検査を通じて、適切な対処法を見つけることが大切です。「眠れないのは仕方ない」と諦めず、専門家に相談することが、健康な睡眠を取り戻す近道になります。
まとめ
寝る前のスマホ操作は、睡眠負債の蓄積、脳の疲労深化、体内時計の乱れ、精神的な健康への影響など、さまざまな問題を引き起こす習慣です。その影響は一夜にして表れるものではなく、日々少しずつ積み重なるため、気づいたときには深刻な状態になっていることもあります。まずは今日から就寝前のスマートフォンを手放して、健やかな眠りへの一歩を踏み出してください。それでも慢性的な睡眠の問題が続く場合は、ためらわずに医療機関を受診することをおすすめします。
参考文献
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」- 「睡眠の悩みは何科を受診すべき？」が解決される！「睡眠障害」が標ぼう可能になった背景とは【医師監修】
──────────── - 「セロトニンが不足」すると現れる症状はご存知ですか？顔つきの変化も医師が解説！
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