首のコリを解消するには？（画像はイメージ）
【要注意】あなたはやってない！？ これが、睡眠の質を悪化させる“NG行為”です（画像6枚）
首や肩が凝っていてつらいと感じた経験はありませんか。SNS上では「首と肩のコリがひどい」「首のコリが治らない」などの声が上がっています。ところで、首や肩などのコリがあると、日々の睡眠や呼吸に影響を及ぼす可能性があるとされていますが、なぜなのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。
首のコリが「不眠」を引き起こす意外な理由とは？
Q.「首のコリ」がダイレクトに不眠につながる物理的な理由について、教えてください。神経の通り道である首が固まることで、なぜリラックスモードに入りにくくなるのでしょうか。
山本さん「首は重要な血管のほかに、副交感神経の約8割を有するとされる代表的な神経である『迷走神経』が通っています。
迷走神経には心拍数や血圧、消化器の働きをリラックスモードにさせる機能がありますが、首の筋肉が凝り固まってしまうと、圧迫されてこの機能が正常に働かなくなります。筋肉が常に緊張状態であるという信号が脳へ送られ続けてしまうと、交感神経が常に優位な状態が続き、体がリラックスしづらくなることから、不眠につながりやすくなるんですね」
Q.ストレッチ中に「呼吸」を止めてしまうことがあります。鼻呼吸か口呼吸か、また「吐く・吸う」のどちらを長く意識すべきでしょうか。
山本さん「呼吸を止めてしまうというのは、体をうまく脱力できていない、緊張状態が続いてしまっていることが背景としてあるため、まずは体の緊張を緩めることが重要です。効率よく筋肉を緩めてリラックスモードに切り替えるためには『鼻から吸って口から吐く』もしくは『鼻から吸って鼻から吐く』のどちらかが理想的といわれています。鼻から息を吸う過程で空気に多少の温度・湿度が加わるため、肺への刺激が抑えられるからです。
また、どちらかといえば長く意識すべきなのは『吐く』方の時間です。具体的には、吸った時間の2倍の時間をかけて息を吐くとよいとされています。
息を吸う時は交感神経が優位になり、吐くときは副交感神経が優位になりリラックスできるようになるため、ゆっくりとおなかから息を吐ききるようなイメージで息を吐くと、体の緊張が緩みやすくなると思います」
Q.枕が合わないと感じる時、バスタオルで即席で作れる「快眠枕」の黄金比について教えてください。
山本さん「重要なのは、枕の高さですね。枕の高さは、立ったままの姿勢をそのまま横に倒した状態を維持できるのが理想的といわれています。“黄金比”のチェックポイントとしては、あおむけで寝たときに視線が真上よりも少しだけ下を向く形で、首の後ろに隙間がない状態を目指しましょう。また、横向きで寝るのがメインという方は肩幅を考慮して、あおむけの方よりも少し高めが理想です。さらに、寝返りを打つことも考えると、枕の上で左右に無理なく寝返りを打てるような平たさがあることも大切です。
応急処置の方法としては、まず低めの高さからスタートしていき、徐々に自分に合うと感じられる高さまで、例えば折り目一つ分増やしてみるというように、少しずつ調整していくと失敗しにくいでしょう。
心地よい高さになったら、次は肩口に触れるくらいしっかりと深く頭をのせてみます。首の角の部分をタオルで埋めたことで首の筋肉が緩むようになっているはずなので、その状態で左右に2、3回くらい寝返りを打ってみましょう。余計な力を必要とせずスムーズに動けるようであれば、その状態が今の正解ということになります」
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起きているときの習慣や呼吸法を少し意識して変えるだけでも、睡眠の質を向上させられる可能性があるようです。最近寝ているはずなのになぜか疲れている感じがするという場合は、生活習慣や枕などの寝具の見直しを進めてみると良いかもしれません。