うちの子、寝なくてもいいって言うから、ショートスリーパーの可能性もあるかも？そもそも「夜型」や「ショートスリーパー」って存在するものなの？病気などの疾患の可能性もある？そんな疑問はありませんか？今回は大人の漢方・心療内科出雲いいじまクリニック院長の飯島慶郎先生にお話をお伺いしました。
「うちの子、寝るのが遅くて朝もわりと弱いんです。でも昼間はそれなりに元気だし、夜型だから仕方ないのかなって」
診察室で、こんな言葉を耳にすることがあります。「もしかしてショートスリーパーなのかもしれない」と、半ばあきらめたように話されるお母さん、お父さんもいます。
睡眠時間が短くても平気な人がいる、そんな話は、なんとなく聞いたことがあるでしょう。歴史上の偉人が「私は一日3時間しか眠らない」と豪語した、といった逸話も語り継がれています。「夜型人間」という言葉も、すっかり市民権を得ました。だから「うちの子もそういう体質なのでは」と考えるのは、ごく自然なことです。
では、本物のショートスリーパーや夜型の人は、本当に存在するのでしょうか。そして、見分けられるのでしょうか。
結論から言えば、答えは「イエス、しかし」です。確かに存在します。けれど、思っているよりはるかに少ない。「うちの子がそうかもしれない」という推測の大半は、残念ながら外れています。責めているのではありません。なぜそうなるのか、知っておくと役に立つ科学があるからです。今日はその話を、順を追ってさせてください。読み終えるころには、お子さんの「朝起きられない」を見る目が、少し変わっているはずです。
４時間で平気な人は確かにいる。ただし、ごく稀
まず、本物のショートスリーパーから話を始めましょう。
医学の世界では「家族性自然短時間睡眠（FNSS）」と呼ばれる体質が知られています。４〜６時間ほどの睡眠でも、日中に眠気を感じず、注意力や記憶力も落ちず、気分も健康も保ったまま暮らせる人たちのことです［１］。強調しておきたいことがあります。彼らは意志の力で頑張って起きているわけではありません。徹夜明けにコーヒーで気合いを入れて乗り切る、というのとはまったく違います。体のほうが、もともと短い睡眠で足りるようにできているのです。眠りたい欲求と戦ってもいないし、週末に寝だめをする必要もありません。
なぜそんなことが起きるのか。ここからが面白いところです。
２００９年、アメリカの研究チームが、ある家系の二人に注目しました。どちらも、毎晩６時間ちょっとの睡眠で何の支障もなく元気に暮らしていました。二人の遺伝子を詳しく調べたところ、「DEC２」という遺伝子の、たった一か所の変異が見つかりました［２］。
この遺伝子は、脳のなかで「目を覚ましておけ」という信号にブレーキをかける役割を持つと考えられています。後の研究で、DEC２は覚醒を促す「オレキシン」という物質の生産を抑えることがわかってきました［３］。ところが変異があると、ブレーキが効きにくくなる。覚醒を促す力が相対的に強まり、結果として短い睡眠で足りるようになると考えられています。実際、こうした体質の人たちは、４〜６時間ほどの睡眠で日中を支障なく過ごせます［１］。
「たまたまその二人がそうだっただけでは」と思われるかもしれません。けれど研究チームは、同じ変異をマウスに人工的に導入する実験まで行いました。すると、そのマウスもやはり睡眠時間が短くなりました［２］。この遺伝子変異こそが、短時間睡眠の原因である、因果関係まで示されたわけです。「研究があるらしい」という伝聞ではありません。家系の発見から動物実験での裏づけまで、きちんと筋の通った話です。
その後、DEC２以外にも複数の遺伝子が短時間睡眠に関わることがわかってきました。こうした短時間睡眠の体質は、健康を害しているわけではないと考えられています。少ない睡眠で得をしている人たちが、ごく一部に実在します。
ただ、何より大事なのは、その希少さです。
本物のショートスリーパーをもたらす遺伝子変異は、これまで世界でほんの数えるほどしか特定されていません。インターネット上には「人口の１%ほどがショートスリーパー」といった情報も見かけますが、その根拠は今ひとつ確かではありません。原因となる遺伝子変異があまりに稀で、確定診断された人がごく僅かしかいないため、人口にどれくらいいるのか、正確な割合はまだ分かっていないのが実情です。ただ一つ確かなのは、「ほとんどいない」どころか「極めて稀」と言うほうが、現実に近いということです。
「夜型」のほうも、思い込みが生まれやすい点ではよく似た構図にあります。ただし、ショートスリーパーとは決定的に違うところが一つあります。本物のショートスリーパーがほぼ存在しないのに対し、「夜型寄り」の人は、決して珍しくないのです。
朝型・夜型という体質の傾向そのもの、専門的には「クロノタイプ」と呼びます。は実在し、生まれ持った体内時計の個性です。極端に夜型へ偏った人も一定数います。とりわけ思春期には夜型に傾く子が増え、その年代の一定の割合が、医学的に「睡眠相後退」と呼べるほどの極端な夜型に当てはまるとされます［４］。もう少しゆるやかな「夜型寄り」まで含めれば、その割合はさらに高くなります。
だからこそ、やっかいです。本物のショートスリーパーなら「自分はそうかも」と思ってもまず外れますが、「夜型」のほうは、本当に夜型体質の子が一定数いるぶん、「うちの子は夜型だから」という説明が、もっともらしく聞こえてしまう。けれど、自分や子供を「夜型だから」とあきらめている人の多くは、その不調が本当に生まれ持った夜型体質だけのせいなのか、立ち止まって考えてみる必要があります。ここにも、大きな落とし穴があります。
「うちの子は夜型」の正体は、たいてい別のところにある
では、本物とそうでないものを、どう見分ければいいのでしょうか。
睡眠の専門家がよく口にする、シンプルな目安があります。「週末に長く眠るかどうか」です。
本物のショートスリーパーは、土日に寝坊しません。平日に４時間で足りているなら、休みの日も４時間ほどで勝手に目が覚める。眠りの「借金」がそもそも存在しないからです。逆に、平日はいつも短いのに、休日になると昼過ぎまで眠ってしまう子は、まず本物ではありません。平日のあいだに積もりに積もった睡眠不足を、休みの日に必死に返済している、そう考えるほうが、はるかに自然です。実際、極端な夜型の子供たちも、平日に削られた睡眠を休日に取り戻そうとして、休みの日の睡眠が延びる傾向が知られています［４］。
ここで、ぞっとするような研究があります。
ある脳画像の研究で、「自分は短時間睡眠でまったく平気だ」と申告した人たちの、安静時の脳活動を調べました。安静にしているとはいえ、起きている状態での測定ですから、本来なら覚醒した脳のパターンが現れるはずです。ところが彼らの脳の活動パターンは、覚醒よりもむしろ睡眠に近いものを示していたのです［５］。本人は「起きている、平気だ」と思っている。けれど脳のほうは、覚醒の度合いを落としている。この研究は、「自分は短くても平気だ」という自己評価が、必ずしも当てになるとは限らない可能性を示しています［５］。
私たちの直感を裏切る事実です。「自分は短くても大丈夫」という自己評価は、思っているほど当てになりません。大人でさえそうなのですから、子供ならなおさら慎重に見たほうがよいでしょう。
研究者たちの見方は、ほぼ一致しています。自称ショートスリーパーの大多数は、特別な体質を持っているのではなく、ただ慢性的に睡眠が足りていないだけです。自称夜型の場合も、多少の夜型傾向はあったとしても、朝の不調の主因はむしろ睡眠不足や生活リズムの乱れにある、というケースが大半です。厄介なことに、足りない状態が日常になりすぎて、本人がそれを「ふつう」と感じてしまっている。眠気をカフェインでごまかし、会議中や移動中にうとうとしているのに、「自分は眠らなくても平気」と勘違いしている大人は、決して珍しくありません。
子供の場合は、ここにもうひとつ、見逃せない事情が加わります。思春期という時期に固有の、体の変化です。
思春期の「夜型化」は、サボりではなく生理現象
小学校高学年から中学生にかけて、お子さんの生活リズムが急に変わった、と感じたことはないでしょうか。夜更かしが増え、朝はてこでも起きない。休日は昼まで寝ている。声をかけると不機嫌に返事をする。
多くのご家庭で起こる、あの変化です。「だらしなくなった」「生活が乱れている」「反抗期だ」、そう受け取りたくなる気持ちは、よくわかります。けれど、その大部分は、本人の意志やしつけの問題ではありません。
思春期に入ると、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌される時刻が、年齢とともに後ろへずれていきます。思春期の睡眠をめぐる研究をまとめたレビューによれば、就床時刻は学年とともに遅くなっていきます［６］。一方で起床時刻は学校の始業に縛られるため、結果として眠れる時間そのものが削られていきます。体内時計そのものが、生物学的に夜型へと傾いていきます。特定の子供だけの問題ではありません。世界中の思春期の子供に共通して起こる、発達の正常な一部です［６、７］。
体内時計が後ろにずれるのですから、夜になっても眠くならない。寝つけるのが１１時を過ぎるのも、ごく自然なことです［７］。一方で、学校は朝の決まった時刻に始まります。体はまだ眠る態勢が解けていないのに、無理やり起こされる。毎朝、軽い時差ボケのなかで叩き起こされるようなものです。本人がどれだけ「早く寝よう」と決意しても、体のほうがまだ眠る準備に入っていないのですから、簡単にはいきません。
もう一つ、重要な事実があります。この時期の子供は、夜の光に強く反応します［８］。同じ明るさの光を浴びても、思春期後半の子供に比べて、前半の子供のほうが、メラトニンを強く抑え込んでしまいます。ただでさえ後ろにずれている体内時計が、夜の光によってさらに後ろへ押しやられる。
ここで、現代特有の問題が浮かび上がります。スマートフォン、タブレット、ゲーム機です。
子供の睡眠は、デジタル機器の影響を大人より受けやすいと考えられます。先に述べたとおり、思春期の子供は夜の光に敏感です［８］。この研究で使われたのは特別な光源ではなく、日常的な室内の明るさに近いレベルの光でした。スマホやゲーム機の画面から出る光も、暗い部屋で夜に顔の近くで見つめる以上、同じように体内時計へ届くと考えるのが自然です。大人が「このくらいなら大丈夫」と思うレベルの画面の光でも、発達途上の子供の脳には強く作用する可能性がある。思春期の自然な夜型化と、夜の画面の光、この二つは、悪い意味で相性が抜群です。生まれつきのリズムのずれに、毎晩の光が拍車をかける。その果てが、「夜眠れない、朝起きられない」という、あの悪循環です。
ここまでを整理します。本物のショートスリーパーや極端な夜型体質の人は、ごく一部しか存在しません。お子さんが「短い眠りで平気」「夜型」に見えるとき、その正体はたいてい、思春期の自然な体内時計のずれと、それを悪化させる生活習慣の組み合わせなのです。
であれば、打つ手はあります。
家庭で今日から始められること。鍵は「光」と「時刻」
体内時計が生理現象で後ろにずれるのなら、もう手の打ちようがないのか。そんなことはありません。後ろにずれた時計を、前へ引き戻す方法があるからです。鍵は二つ、「朝の光」と「夜の光」です。
体内時計をリセットする、最も強力なスイッチが朝の光です。朝、目から強い光が入ると、体内時計の針が前へと進み、夜に眠気が訪れる時刻も少しずつ早まっていきます。難しいことはいりません。起きたら、まずカーテンを開ける。可能なら、朝のうちに少しだけ外に出る。
「曇りの日は意味がないのでは」と思われるかもしれませんが、そうではありません。室内の照明よりも、曇りの日の屋外のほうが、はるかに明るいものです。たとえ天気が悪くても、外に出て光を浴びることには確かな意味があります。登校するなら、できる範囲で歩く時間をつくる。それだけでも、体内時計には良い刺激になります。
一方で、夜の光は時計を後ろへずらします。だからこそ、就寝の１〜２時間前からは、スマホやタブレット、ゲーム機の画面を手放すことをおすすめします。先に述べたとおり、子供の脳は夜の光に大人より敏感です［８］。「ほんの少しなら」が、大人の感覚での「少し」では済みません。
つい見落としがちで、けれど効果の大きいポイントがあります。休日の寝坊です。
平日は７時に起き、休日は昼の１２時まで眠る。その差は５時間にもなります。体にとっては、週末ごとに５時間の時差がある国へ旅行して帰ってくるようなもの。月曜の朝が地獄のように辛いのも当然です。休みの日も、平日との起床時刻の差は、できれば１〜２時間以内に抑える。寝坊したい気持ちをぐっとこらえて、いつもより１時間遅いくらいで起きてみる。これだけでも、月曜の朝の負担はずいぶん変わってきます。
寝る前の習慣も見直してみましょう。スマホを手放したあとの３０分を、心が落ち着く時間に充てます。本を読む。その日あったことを家族で話す。明日の準備をする。毎晩同じ流れを繰り返すと、体が「もうすぐ眠る時間だ」というサインを受け取りやすくなります。
ひとつ、親として心に留めておきたいことがあります。子供は、親の言葉よりも行動を見て学ぶ、ということです。「スマホは寝室に持ち込まないで」と言いながら、自分はベッドでスマホを眺めている。それでは説得力がありません。夜のデジタル機器を遠ざける習慣は、家族みんなで取り組むほうが、うまくいきます。
無理に「早く寝なさい」と布団へ追い立てるよりも、朝の光をしっかり浴びる、夜の光を減らす、休日も起床時刻を大きくずらさない。この三つのほうが、ずっと理にかなっています。
ただし、生活習慣で片づけてはいけない場合がある
ここからが、私がいちばんお伝えしたいことです。
これまで述べてきた工夫は、あくまで「生活リズムの乱れ」が原因の場合の話です。けれど「朝起きられない」の背景には、生活習慣だけでは説明のつかない、医学的な問題が隠れていることがあります。
たとえば、起立性調節障害という病気があります。自律神経の調節がうまくいかず、朝は血圧が上がらないために起き上がれない。立ちくらみ、めまい、頭痛、吐き気。午前中は本当に動けないのに、午後から夕方になると元気を取り戻す。そんな特徴を持つ病気で、思春期の子供にしばしば見られます。
強調したいことがあります。これは「怠け」でも「夜型」でも「仮病」でもなく、れっきとした身体の病気です。声をかけても、体を揺すっても、物理的に起き上がれない。無理に起こそうとすると強い頭痛や吐き気を訴える。午前中は顔色が悪く、ぐったりしている。こうした様子があるなら、生活指導だけで解決する話ではありません。診断には起立試験などの検査が必要になりますから、小児科などの専門機関に相談してください。
朝の不調や睡眠リズムの乱れの裏に、うつ病が潜んでいることもあります。子供のうつ病は、大人とは現れ方が違います。大人が「悲しみ」や「憂うつ感」を訴えるのに対し、子供では「イライラ」や怒りっぽさ、あるいは頭痛や腹痛といった体の不調として現れることが多く、それゆえに見逃されがちです。うつ病では、睡眠を調整する脳の働きそのものが乱れることが知られています。夜眠れず朝起きられないという睡眠リズムの乱れも、単なる夜更かしではなく、心の不調のサインの可能性があります。
私はこれまで、不登校を主訴に受診してくれた子供たちを数多く診てきました。その背景には、さまざまな精神疾患や心身症が潜んでいることが少なくありません。「朝起きられない」「生活リズムが乱れている」というのが、その入り口だったケースも、けっして珍しくありません。「夜型だから」「ショートスリーパーだから」と片づけて様子を見ているうちに、背後の病気が見過ごされてしまう。これが、私のいちばん恐れていることです。
では、いつ専門家に相談すべきなのか。一つ、目安があります。
朝の光と夜の光、起床時刻を整える工夫を、２〜３週間ほど続けてみる。それでも、いっこうに改善しない。あるいは、起きられないことで遅刻や欠席が続き、学校生活という社会生活そのものが立ち行かなくなっている。本人は「行きたい」と思っているのに、体が言うことを聞かず、できない自分を責めている。こうした状態が見えてきたら、それはもう、家庭だけで抱える段階を越えています。
そのときは、どうかためらわずに、小児科や心療内科、児童精神科に相談してください。「精神科」という言葉に抵抗があるなら、まずはかかりつけの小児科や、思春期外来から始めても構いません。受診の際は、就寝時刻、寝つくまでにかかった時間、夜中に目を覚ましたかどうか、起床時刻、日中の眠気などを、２週間ほど記録して持参すると、診断の大きな助けになります。
おわりに
「うちの子はショートスリーパーかもしれない」「夜型だから仕方ない」。そう思いたくなる気持ちは、痛いほどわかります。そう考えれば、ひとまず心が落ち着くからです。
けれど、本物のショートスリーパーは、ごく一握りしかいません。お子さんの「短い眠り」「夜型」の正体は、その大半が、思春期の自然な体内時計のずれか、あるいはその背後にひそむ別の問題のサインです。
体質のせいにして見守るのでもなく、意志が弱いと責め立てるのでもなく、まずは光と時刻を整えてみる。それでも変わらないなら、専門家の目を借りる。この二段構えで臨んでいただきたいと思います。
お子さんの眠りは、私たちが思っているよりずっと多くのことを、静かに教えてくれています。その小さなサインを、どうか見逃さないであげてください。
※論文の検索、内容の推敲、ファクトチェック（事実検証）に生成AIを使用しています
不登校／こどもと大人の漢方・心療内科 出雲いいじまクリニック
執筆者
飯島慶郎
不登校／こどもと大人の漢方・心療内科 出雲いいじまクリニック院長
精神科医・総合診療医・漢方医・臨床心理士
島根医科大学医学部医学科卒業後、同大学医学部附属病院第三内科、三重大学医学部付属病院総合診療科などを経て、2018年、不登校／こどもと大人の漢方・心療内科 出雲いいじまクリニックを開院。
多くの不登校児童生徒を医療の面から支えている。島根大学医学部精神科教室にも所属。
著書：『不登校は病気？ ～医師の診断が子供と家族を救う～』（みらいパブリッシング、2025年）他
