夏の定番野菜であるゴーヤーを、手軽に、そして栄養たっぷりに味わってみませんか？さば缶とあわせることで、下準備の手間を省きつつ、不足しがちなカルシウムもしっかり補えるレシピを、人気料理研究家・藤井恵さんに教わりました。味つけもシンプルで、パパッと炒めるだけで驚くほどうまみあふれる1品に。忙しい日のメインおかずにおすすめですよ！
レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家・管理栄養士。栄養バランスを考慮した、作りやすくて洗練されたレシピが人気。魚介の缶詰も愛用するなど、日々の献立をInstagramで発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966
さばとゴーヤーのチャンプルー
定番の味に、さばを加えて食べごたえ満点に
【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶（約190g）
溶き卵…2個分
ゴーヤー…1本
■ A
砂糖、しょうゆ…各小さじ1/4
塩、ごま油…各小さじ1/4
【作り方】
1．ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでわたと種を取り除く。 横薄切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/2をまぶし、しんなりとしたら水で洗って絞る。
2．フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ゴーヤーを入れて色鮮やかになるまで炒める。さばを缶汁をきって（缶汁は下記を参照して活用を）加え、ざっとほぐしながら炒めてAで調味する。
3．溶き卵を回し入れ、半熟状になるまで大きく混ぜながら炒め合わせる。
（1人分281cal／塩分1.9g）
＜ポイント＞
魚介缶詰は缶汁にも栄養素が溶けているので、捨てずに使って。みそ汁や、卵焼きの卵液に入れるのがおすすめです。
＊ ＊ ＊
さば缶を使うことで、少ない材料でもうまみとコクがアップして、大満足の食べごたえに仕上がります。炒めるだけの簡単調理で、不足しがちなカルシウムも賢くチャージ。からだを整えつつ、夏の食卓を彩るおかずとして、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。
※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。
レシピ考案／藤井 恵 撮影／川上朋子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／singt
文＝畠山麻美／菅野直子
