2個で1日に必要なたんぱく質量の約1/4を補えるといわれる、卵。栄養価が高くてどんな食材にも合わせやすいから、日々のおかず作りに大活躍ですよね。
今回は、豚肉と合わせた食べごたえのある卵おかずをご紹介します。野菜も入ったごちそう感たっぷりの卵焼きと、気軽に作れてしみじみおいしい野菜炒めの2品です。
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ひき肉とたけのこの卵焼き
ケチャップあんをかけてごちそう感をアップ
【材料】(2人分)
・卵 ...4個
・豚ひき肉 ...100g
・ゆでたけのこ ...1/2個 (約75g)
・長ねぎ ...1/2本
・ケチャップあん〈混ぜる〉
∟トマトケチャップ、酢 ...各大さじ1と1/2
∟砂糖、しょうゆ ...各大さじ1
∟片栗粉 ...大さじ1/2
∟水 ...1/2カップ
・サラダ油
・塩
・こしょう
【作り方】
1. たけのこは5cm長さの細切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。大きめのボウルに卵を溶きほぐす。
2. フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ひき肉を色が変わるまで炒める。ねぎ、たけのこ、塩、こしょう各少々を加え、ねぎがしんなりするまで炒め、1の溶き卵に加えて混ぜる。
3. フライパンを拭き、油大さじ1を強火で熱して2を流し入れ、菜箸で大きく混ぜる。半熟状になったらふたをして、弱火で約2分焼き、器に盛る。
4. フライパンを拭き、ケチャップあんを入れて中火にかける。混ぜながらとろみをつけ、3にかける。
(1人分423kcal/塩分2.4g レシピ考案/小林まさみ)
もやしと卵のオイスター炒め
豚肉のうまみを卵にからめて
【材料】(2人分)
・卵 ...2個
・豚もも薄切り肉 ...50g
・下味
∟酒、片栗粉 ...各小さじ1/2
∟塩 少々
・にら ...2/3わ
・もやし ...1袋
・豆板醤 ...小さじ1/2
・合わせ調味料
∟酒、しょうゆ ...各大さじ1/2
∟オイスターソース ...小さじ1
∟片栗粉 ...小さじ1/4
∟塩、こしょう ...各少々
・ごま油
【作り方】
1. にらは5cm長さに切る。豚肉は1cm幅に切り、下味をもみ込む。卵は溶きほぐす。
2. フライパンにごま油小さじ1を強火で熱し、溶き卵を流し入れる。へらで大きく混ぜて炒め、ふんわりしたらいったん取り出す。
3. フライパンをきれいにし、ごま油小さじ1を中火で熱する。豚肉を色が変わるまで約1分炒め、豆板醤を加えてさっと炒める。香りが立ったらもやしを加えて約1分炒め、合わせ調味料を加えて混ぜる。にらを加えて2を戻し入れ、さっと炒め合わせる。
(1人分199kcal/塩分2.0g レシピ考案/小林まさみ)
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どちらもボリューム満点で、食べ盛りの家族も大満足。今晩のメインディッシュにぜひお試しくださいね！
レシピ考案/小林まさみ 撮影/澤木央子、竹内章雄 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美 監修/牧野直子
※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文/さいとうあずみ
