ストレスを感じたとき、「考え方を変えよう」「もっと前向きになろう」と言われることは多い。だが、心も体もすり減っているときに、気分だけを無理に切り替えることなど、本当にできるのだろうか。
■「ずっと気が休まらない人」に起きていること
これに対して整体師の山内義弘さんは、慢性的な焦りや不安感の背景には「体の緊張」が深くかかわっていると語る。
「せっかちだったり、イライラしやすかったり、いつも何かに追われていると感じている人は、交感神経が過剰に優位になっているケースが多いんです。そのときに起きているのが『呼吸の速さ』。誰かにイラッとしたとき、実は呼吸がすごく速くなっていて、心が安定していないんですね」(山内さん、以下同)
緊張状態が長く続くと、人間の体は無意識のうちに背中が丸まり、胸まわり(胸郭)が閉じてしまう。胸が縮こまると一回ごとの呼吸が浅くなり、体は必要な酸素を補うために呼吸回数を増やす。結果として、常に戦闘モードである「交感神経優位」の状態から抜け出せなくなってしまうという。
たとえ外部からのストレス原因がなくなったとしても、呼吸の浅さが体に染み付いている限り、心は落ち着かない。つまり、気分の問題ではなく、物理的に「深呼吸できない体」になっていることが問題の根幹と言える。
実際、生理学的にも「ゆっくりとした深い呼吸(特に息を長く吐くこと)」は迷走神経を刺激し、副交感神経を優位にして心拍数やストレスホルモンを低下させることが実証されている。(※米スタンフォード大学などの研究による)
「自律神経に自分でアプローチしやすい手段の一つが『呼吸』です。呼吸が速い状態では、いくら考え方を整理しようとしても、ゆったりとした発想はなかなか生まれないんです。逆に言えば、ゆっくり呼吸を整えることで、心の安定を保ちやすくなります(メンタルをサポートしてくれます)」
■呼吸が浅い人は、まず“胸の硬さ”を疑おう
「深呼吸をしましょう」と言われてもうまく息を吸えない人は、胸まわりがすでに固まっている可能性が高い。現在の状態を知るため、3つのセルフチェックを試してほしい。
一つ目は、肋骨の下への「指の入りやすさ」だ。みぞおちから肋骨の縁に沿って、第一関節の半分ほど指が入るか確認してみよう。
「正常なら横隔膜が柔らかく、指がスッと入ります。逆に指が入らない、あるいは痛む方は、横隔膜がガチガチにこわばっている証拠ですね」
二つ目は、息を吸ったときの「胸骨の動き」。普段通りに呼吸をしたとき、胸の中央の骨がわずかに浮き上がるかを見てみる。
「息を吸うと必ず胸骨は動きます。しかし、心がふさぎ込み、交感神経が過剰に優位になっている方は、胸郭がまったく動かないことが多いんですよ」
そして三つ目は、腕を真横に伸ばした状態からの「後ろへの引きやすさ」。両腕を肩の高さで広げ、そのまま腕を後ろに引いてみる。
「腕が後ろに引けないのは、胸まわりが閉じている証拠。真横から30度ほどは引けてほしいですね。ここが硬いと呼吸数が増え、心に悩みを抱えやすくなります」と山内さん。
とはいえ、痛む場合は無理をせず、あくまで目安として捉えたい。「自分は息が吸いにくい体質かもしれない」と気づくことが第一歩だとか。
「心や脳の問題ではなく、シンプルに胸が開かず呼吸数が増えているケースが非常に多いんです。胸郭が動き、呼吸できるようになるだけで前向きな変化を実感される方が多くいらっしゃいます」
■“鎖骨に絆創膏”を貼ると、「ふっと息がしやすくなる」体感とは？
呼吸しづらい体を変えるには、どうすればよいのか。高価な器具や特別な技術はいらない。山内さんが提案するのは、どこの家庭にもある「絆創膏」を使った手軽なケアだ。
方法は非常にシンプル。大きめの絆創膏を2枚用意し、左右の鎖骨の中央から外側に向けて1枚ずつ貼るというもの。
「外側へ引っ張るように貼ることで、胸郭が開く方向へと刺激が入り、息がとても吸いやすくなるんです。これだけで、心を開くための準備が整います」
そこに「逆呼吸ストレッチ」を組み合わせるのがポイントだ。通常、人間は息を吸うときに胸が開き、吐くときに背中が丸まるが、その動きをあえて「逆」に行う。
具体的には、息を細く長く「吐きながら」腕を上げて胸を開き、上体を反らす。次に、鼻から「吸いながら」腕を下ろして背中を丸め、最後に息を吐きながら元の姿勢に戻る。これを3往復繰り返す。呼吸と逆の動きを行うことで、普段使えていない呼吸筋がしっかりとストレッチされる仕組みだ。
ケアの後は、硬かった肋骨の下に指がスッと入り、腕を後ろに引く動作もスムーズになるのを実感できるそう。
「胸郭が開くと空気がしっかり入り、自然と少し上を向けるようになります。いきなり『前向きになれ』と言われても苦しいですが、体が勝手に上を向いてしまう状態を作ることが大切なんですね」
感情のブレを性格や考え方のせいにするのは酷なことだ。「気持ちを切り替えなきゃ」と悩む前に、まずは胸まわりがカチカチに固まっていないかを疑ってほしい。
忙しい人ほど、メンタルをどうにかしようと焦る前に、まずは「呼吸しやすい体をつくる」。そんな視点が、心と体をラクにする助けになるかもしれない。
※本記事で紹介する内容は、健康維持を目的としたセルフケアの一例です。精神的な疾患等の治療に代わるものではありません
