豊富なたんぱく質のほか、美肌に働くビタミンAやB2、貧血予防に欠かせない鉄や葉酸など、日々不足しがちな栄養素がたっぷり含まれている卵。加工品や野菜とうまく組み合わせることで、栄養価も彩りもぐんとアップしますよ。
今回は、彩り豊かなサラダ風の「オムレツ」と、ボリューミーな「簡単グラタン」の2品をご紹介します。
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サラダオムレツ
オープンオムレツにフレッシュ野菜をON
【材料】(2人分)
・卵 ...3個
・かにかま ...5本
・牛乳 ...大さじ2
・玉ねぎ ...1/2個
・ベビーリーフ ...1/3袋
・ドレッシング〈混ぜる〉
∟オリーブ油 ...大さじ1
∟粒マスタード、酢 ...各小さじ1
∟塩 ...小さじ1/4
∟粗びき黒こしょう ...少々
・塩
・こしょう
・オリーブ油
【作り方】
1. 玉ねぎは2cm四方に切り、かにかまは1cm長さに切る。
2. ボウルに卵を溶きほぐし、かにかま、牛乳と、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、混ぜる。
3. 直径約20cmのフライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら2を流し入れ、へらで大きく混ぜながら半熟状に火を通す。ふたをして弱火にし、約2分蒸し焼きにする。
4. 器に盛ってベビーリーフをのせ、ドレッシングをかける。
(1人分242kcal/塩分2.5g レシピ考案/新谷友里江)
厚揚げとゆで卵の簡単グラタン
マヨ＆ヨーグルトの軽やかなソースで
【材料】(2人分)
・ゆで卵 ...2個
・絹厚揚げ ...2枚 (約300g)
・ピザ用チーズ ...20g
・ブロッコリー ...大1/2個 (約200g)
・ソース〈混ぜる〉
∟プレーンヨーグルト ...100g
∟マヨネーズ ...大さじ1
∟塩 ...小さじ1/2
・塩
・こしょう
【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm厚さの輪切りにする。耐熱皿に広げて入れ、水大さじ3、塩少々をふる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約3分30秒加熱し、水けをきる。ゆで卵は四つ割りにする。
2. 厚揚げは一口大にちぎって、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
3. 耐熱皿に1、2をバランスよく並べてソースをかけ、チーズをのせる。オーブントースターで、様子を見ながら10～15分こんがりと焼く。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
(1人分419kcal/塩分2.9g レシピ考案/市瀬悦子)
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簡単に作れるうえ見た目も華やかだから、おうち飲みのおつまみにもおすすめ。ぜひ作ってみてくださいね！
レシピ考案/新谷友里江、市瀬悦子 撮影/澤木央子、川上朋子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美 監修/牧野直子
※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文/さいとうあずみ
