「糖質の一日の摂取量」はご存知でしょうか？不足すると現れる症状も管理栄養士が解説！

糖質の多い食品

砂糖・キャンディ・菓子類

砂糖やキャンディは甘いので糖質が多いことが想像しやすいかと思いますが、塩気のあるせんべいやポテトチップスにも糖質は多く含まれています。原材料はそれぞれ米やいもなので、摂り過ぎには注意が必要です。糖尿病などで低血糖が心配な方はすぐに食べられるブドウ糖やキャンディを持ち歩くとよいでしょう。登山時の非常食にもよいでしょう。

いも類

じゃがいもやさつまいもなどには糖質が多く含まれます。ビタミンCやミネラル、食物繊維も豊富です。ヘルシーなイメージのある春雨ですが、芋や豆のでんぷんを原料にして作られた加工品なので糖質が多く含まれます。ダイエットを目的に食べるなら注意が必要な食品です。

米類

米などの穀類に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにするという報告があります。また、玄米には精白米よりも多くのビタミンB1が含まれており、糖質をエネルギー源に変える働きがあります。ライスペーパーやビーフンなど、米を材料にした加工品にも糖質は多く含まれています。

小麦類

小麦は加工品として私たちの身近にたくさん存在します。パン、うどん、中華麺、スパゲッティ、マカロニ、てんぷら粉、ケーキやクッキーなどのお菓子の材料、などさまざまな形で食べられています。穀類である小麦にも糖質は多く含まれています。

とうもろこし

野菜のイメージがあると思いますが、穀類の仲間なので糖質が豊富です。とうもろこしの加工品であるコーンフレークやコーングリッツにも糖質が多く含まれています。

糖質の効率的な摂取方法

糖質と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1、B2、ナイアシンが必要です。ビタミンB1は豚肉、大豆、うなぎ、たらこ、鶏レバー等に、ビタミンB2は牛乳・乳製品、肝臓、卵、緑黄色野菜、干しシイタケ、アーモンド、うなぎ等に、ナイアシンは落花生、干しシイタケ、まぐろ赤身、鶏肉等に多く含まれます。主菜・副菜がそろった食事を心がけるとよいでしょう。
また、サプリメント等としてナイアシンを大量に摂取すると、消化器系疾患、肝障害などの過剰症がおこることがあるので注意が必要です。

糖質と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

特に避けるべき栄養素はありませんが、糖質の吸収速度に影響を与える食品もあります。例えば、脂質の多い食事は糖質の吸収を遅らせますが、効果を下げるとは限りません。

糖質の効果を高める摂取タイミング

3食決まった時間に食べることが理想的です。食べるときは野菜のおかず、肉や魚や豆類などのたんぱく質のおかず、糖質の順番で食べると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、仕事などで夕食が遅くなる場合には、分食がおすすめです。夕方におにぎりやサンドイッチなどの糖質を含む食品を食べ、帰宅後に主菜と副菜を食べると血糖値の変動が抑えられます。

「糖質の一日の摂取量」についてよくある質問

ここまで糖質の一日の摂取量を紹介しました。ここでは「糖質の一日の摂取量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

白米の糖質の量は多いですか？

流田春菜

精白米を見ると、食品100gあたりでは単糖当量として38.1gの糖質が含まれています。1食分では、コンビニおにぎり2個(約200g)で76.2ｇとなります。食パン(6枚切り)1枚が28.9gと、食パンの方が糖質が低いのですが、脂質や添加物も含まれていることが気になります。献立を考えたときにバランスの良くなる和食がおすすめです。

糖質50gはどれくらいの量ですか？

流田春菜

ごはん軽くお茶碗１杯(130g)、食パン2枚(6枚切り)、うどん1玉(ゆで250g)が糖質50gに該当します。他にサイダーやオレンジジュースなどの清涼飲料水は500ml、スポーツドリンクは1000ml、柿や梨は2個に糖質50gが含まれています。

まとめ

摂り過ぎた糖質はエネルギーに変換されずにグリコーゲンや中性脂肪となります。糖質が不足したときにはこれらの貯金を切り崩しますが、糖質の多い食事が続くと、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。血糖値が高い状態が続くことで血管が傷つき、脂質異常症、動脈硬化を引き起こすこともあります。かと言って、極端に糖質を制限してたんぱく質や脂質を多く摂取することは望ましくありません。栄養素はチームで働きます。特定の食品ばかりを食べることなく、様々な食品から満遍なく栄養素を摂取することを心がけましょう。

「糖質」と関連する病気

「糖質」と関連する病気は3つほどあります。各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

動脈硬化脂質異常症

内科の病気

糖尿病

「糖質」と関連する症状

「糖質」と関連している、似ている症状は4つほどあります。各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。