油の選び方や使い方に、過度な不安を持つ必要はありません。大切なのは、特定の油を極端に避けるのではなく、食生活全体のバランスを整えるという視点です。このセクションでは、オメガ6系とオメガ3系の摂取バランス、調理・保存方法の工夫、そして食事全体の見直しなど、日常で取り入れやすい実践的なポイントをご紹介します。焦らず、着実に取り組んでいきましょう。
監修医師：
後平 泰信（医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院）
2009年に旭川医科大学医学部を卒業。循環器内科のスペシャリストとして、長年、札幌東徳洲会病院を中心に救急医療や心疾患の治療に従事。2023年には睡眠・無呼吸・遠隔医療センター長を歴任し、最新技術を用いた診療体制の構築に尽力。2024年より病院長に就任し、2025年10月の「札幌もいわ徳洲会病院」への名称変更。日本循環器学会 認定循環器専門医。日本睡眠学会 総合専門医・指導医。日本スポーツ協会公認 スポーツドクター。日本内科学会 認定内科医。
サラダ油の選び方——日常生活で実践できる具体的なポイント
油の選び方は、難しく考えすぎる必要はありません。基本的な知識を持ったうえで、日常生活の中で無理なく取り入れられる習慣を積み重ねることが大切です。このセクションでは、サラダ油を選ぶ際の具体的な視点と、実践しやすい行動指針をまとめます。
原材料と製法を確認する習慣をつける
スーパーマーケットなどで油を選ぶ際には、商品のラベルに記載されている原材料や製法を確認する習慣を持つことが役立ちます。一般的に市販されているサラダ油の多くは、複数の植物油を配合した「調合油」である場合があります。原材料表示を見ることで、どのような油が使用されているのかを把握しやすくなります。
製法には、大きく分けて「圧搾法（コールドプレス）」と「溶剤抽出法」があります。圧搾法は原料を物理的な圧力で搾油する方法で、比較的シンプルな工程で製造されることが特徴です。一方、溶剤抽出法は油分を効率よく取り出せるため、大量生産に広く用いられています。
ただし、溶剤抽出法だから健康に悪い、圧搾法だから健康に良いと単純に判断できるわけではありません。日本で流通している食用油は、いずれも厳格な品質管理のもとで精製・製造されており、溶剤抽出法で用いられる溶剤についても、最終製品の安全性が確保されるよう管理されています。そのため、製法の違いだけで健康への影響を判断するのではなく、それぞれの特徴を理解したうえで選ぶことが大切です。
また、製品によっては酸化を抑える目的で酸化防止剤などが使用されている場合もあります。原材料や添加物表示を確認しながら、自身の調理方法や食生活、好みに合った製品を選ぶことが、無理なく続けられる実践的な方法といえるでしょう。
油全体の摂取量と食事バランスを見直す
どの種類の油を選ぶかという点も大切ですが、それと同じくらい重要なのが、油全体の摂取量を適切に保つことです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質はエネルギー比率として20〜30%を目安とすることが示されています。揚げ物・炒め物・スナック菓子・ドレッシングなど、日常的に油を摂る機会は多岐にわたるため、1日の食事全体での油の総量を意識することが求められます。
リノール酸の摂取を過度に制限する必要はありませんが、揚げ物を毎食食べるような食生活や、加工食品に含まれる油の摂取が積み重なっている状況は、脂質全体の摂りすぎにつながる可能性があります。野菜・豆類・魚・全粒穀物など、脂質以外の栄養素もバランスよく取り入れることが、身体の調子を整えるうえでの基本です。
なお、特定の油を完全に避けたり、反対にひとつの油だけを多量に使ったりするような極端な食事変更は、かえって栄養バランスを崩すことにもなりかねません。油の選び方に迷ったときや、脂質代謝に関わる健康上の懸念がある場合には、内科や内分泌代謝内科などの医療機関でご相談いただくことをおすすめします。専門の医師や管理栄養士のアドバイスのもとで、個々の状況に合った食事指導を受けることが、もっとも確かな対処法のひとつです。
まとめ
毎日使うサラダ油と健康の関係は、情報だけを見ていると不安になりがちですが、現在の科学的根拠に基づけば「リノール酸＝慢性炎症・老化の原因」とは一概には言えません。大切なのは特定の成分を過剰に恐れることではなく、油の種類・量・調理法・食事全体のバランスを総合的に見直すことです。健康上の不安や気になる症状がある方は、内科や内分泌代謝内科などの医療機関にご相談いただき、専門家とともに食生活を見直す機会を持ってみてください。日々の小さな選択の積み重ねが、身体の調子を支える大きな力になります。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
農林水産省「脂質による健康影響」
農林水産省「脂肪酸」
- 「脂質の多い食べ物」は何かご存知ですか？少ない食品も管理栄養士が解説！
──────────── - 「オメガ3脂肪酸」が体にいいって聞くけど、どんな効果があるの？
──────────── - サバより約2倍「DHAが多い食べ物」はご存じですか？注意点も管理栄養士が解説！
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