疲れた時に甘い物を食べるのが癖になっているのをやめるには？（画像はイメージ）
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疲れているときやストレスを感じているときに甘い食べ物を食べたくなる人は多いのではないでしょうか。人によっては、甘い物を食べると疲労感が軽減されるケースや、活力が出るケースがあるようですが、実際にそのようなことはあるのでしょうか。疲れやストレスを感じたときに甘い物を食べると、どのようなリスクがあるのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。
甘い物を食べると一時的に気分が楽になるが…
Q.疲れているときやストレスを感じているときに甘い物を食べると、どのようなメリット、デメリットがあるのでしょうか。
市原さん「メリットとしては、糖質は脳の重要なエネルギー源なので、疲労時には素早くエネルギーを補給できます。甘いものを食べることで脳の報酬系が刺激され、一時的に気分が楽になったり、ストレスが和らいだように感じたりします。
デメリットとしては、甘いものによって血糖値が急激に上昇すると、その後インスリンの働きで血糖値が急激に下がり、眠気やだるさ、さらに再び甘いものが欲しくなることがあります」
Q.では、疲れているときやストレスを感じているときに甘い物を食べるのが習慣化した場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。
市原さん「習慣化すると、体重増加や2型糖尿病、脂肪肝、中性脂肪の上昇、虫歯などのリスクが高くなるため、注意が必要です」
Q.疲れているときやストレスを感じているときに甘い物を食べるのが癖になった場合、やめることは可能なのでしょうか。
市原さん「可能です。ポイントは、『甘いものを我慢する』よりも先に、食べたくなるきっかけを知るといいでしょう。例えば、疲労や睡眠不足、ストレスなどが原因になっていることが多いため、まずはそこを改善することが大切です。
また、間食を買う習慣を断つ努力をしたり、食べる場合は間食の時間を決めたりするなど工夫することも大切です。
甘いものは精神的に依存しやすいので、注意しながら上手に付き合うことが長続きするコツです」
Q.甘い物を食べるのを控えるだけでは長続きしない場合もあると思います。満足感を得ながら適度に糖質を摂取するには、どのような食べ物がお勧めなのでしょうか。
市原さん「おすすめなのは、糖質だけでなく、たんぱく質や食物繊維を一緒に摂れる食品です。例えば『ギリシャヨーグルトと果物』『バナナとナッツ』などです。またオートミールや全粒粉パン、おにぎりを食べる際にゆで卵を加えてみてもよいでしょう。これらは比較的満足感が得られやすい組み合わせです。
また、食事ではたんぱく質を先に食べる『プロテインファースト』を意識すると、インクレチンなどの消化管ホルモンが分泌されやすくなり、食後の血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得やすくなります」