通年価格が安定していて、かさ増しにもぴったりの食材といえば豆腐。植物性のたんぱく質源で、動物性に比べると低脂質、低エネルギーで、コレステロールはゼロ。ダイエット中にもおすすめです。
今回は、そんなコスパの良い豆腐に野菜を組み合わせた、栄養バランス抜群のおかずレシピをご紹介。うまみと辛みを楽しむキムチ煮と、ご飯が進む甘辛味の落とし焼きの2品です。
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きのこ入りキムチ豆腐
豆腐にキムチのうまみと辛みがしみしみ
【材料】(2人分)
・もめん豆腐 ...1丁 (約350g)
・エリンギ ...1パック (約100g)
・白菜キムチ ...100g
・白すりごま ...大さじ2
・煮汁
∟酒 ...大さじ2
∟洋風スープの素 (顆粒) 、しょうゆ ...各小さじ1
∟水 ...1カップ
・ごま油
【作り方】
1. 豆腐は横半分に切ってから縦4等分に切る。エリンギは長さを半分に切り、食べやすく裂く。キムチは大きければ食べやすく切る。
2. フライパンに煮汁の材料を入れて強めの中火にかけ、ふつふつしてきたら豆腐、エリンギを加え、中火で約5分煮る。豆腐の上にキムチをのせ、ふたをして約5分煮る。
3. 火を止め、ごま油小さじ1を回し入れる。器に盛り、白すりごまをふる。
(1人分235kcal/塩分2.5g レシピ考案/本田明子)
豆腐と長いもの落とし焼き
照り照りの甘辛仕上げでご飯が進む
【材料】(2人分)
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・長いも ...100g
・合わせ調味料
∟しょうゆ、酒 ...各大さじ1と1/2
∟砂糖 ...大さじ1
・片栗粉
・塩
・こしょう
・サラダ油
【作り方】
1. 豆腐は水けをよく拭いてペーパータオルで包み、耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジ (600W) で約3分加熱し、さます。
2. 長いもはポリ袋に入れ、袋の上からめん棒などでたたき、細かく潰す。豆腐を水けを拭いて加え、袋の上からもんでなめらかになるまで潰す。片栗粉大さじ3、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、同様にもんで混ぜる。
3. フライパンに油大さじ1/2をひき、2の袋の端を少し切り落として6等分に絞り出す。ゴムべらで小判形に整え、中火で約3分、焼き色がつくまで焼いて上下を返す。弱火にしてふたをし、2～3分蒸し焼きにして火を通す。
4. 合わせ調味料を加え、照りが出るまで全体にからめる。器に好みで青じそを敷いて盛る。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
(1人分240kcal/塩分2.7g レシピ考案/新谷友里江)
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ボリュームがありつつ、遅めの時間帯でも罪悪感なく食べられる豆腐のおかず。夕食や夜食として、ぜひ作ってみてくださいね。
レシピ考案/本田明子、新谷友里江 撮影/難波雄史、木村拓 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美 監修/牧野直子
※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文/さいとうあずみ
