帰省や旅行で車を運転する際、糖質が多い料理を食べると眠気の原因に？（画像はイメージ）
【画像】マジで！？ これが「血糖値」が爆上がりする食べ物です！
お盆や夏休み中、車で帰省する人や旅行に出かける予定がある人は多いと思います。その際の楽しみの一つが、現地での食べ歩きやサービスエリアなどでの食事ではないでしょうか。その場所しか食べられないご当地メニューなどがあり、つい食べ過ぎてしまうことも珍しくありません。
外食の際に「太りにくい・疲れにくい」メニューの組み合わせや選び方について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
糖質の過剰摂取は疲れる原因に
Q.お盆休みに車で長距離移動する際、サービスエリアでの食事は炭水化物や揚げ物に偏りがちです。疲れをためないために避けるべきメニューと選ぶべきメニューについて、それぞれ教えてください。
松田さん「『ラーメン＋チャーハン』など、炭水化物と炭水化物の組み合わせに不健康なイメージをもつ人は多いと思います。実際、炭水化物が過剰になると、血糖値が急上昇し、食後に眠気、疲労感が出てしまいやすくなったり、長期的に続くと血管が傷つきやすくなったりしてしまうリスクがあります。
またホットスナックの定番である、アメリカンドッグや唐揚げなどの脂質が多い食べ物は、消化に時間がかかります。すると胃腸に血液が集中してしまい、脳まで循環しにくくなるので、判断力や集中力の低下といった悪影響が出ることもあります。
また、この時期に気を付けたいのは冷たい食べ物・飲み物ですね。つい冷たい麺類などの糖質ばかりを取り過ぎ、かつ必要以上に体内を冷やしてしまうと、消化器の働きを低下させてしまったり、疲労感が出てしまったりすることがあります。
これらを踏まえ選ぶべきメニューとしては、セットものであれば食材がまんべんなく取れる定食系をおすすめします。
食べる順番としては、最初に血糖値の急上昇を防ぐために野菜から食べ始めて、次に肉や魚などのタンパク質、最後に白米などの糖質という順番で食べていただくとよいですね。特に豚肉がメインのおかずの場合、疲労回復効果のあるビタミンB1がたくさん含まれているため、ドライバーにもおすすめです。
麺類なら、冷たいよりは温かいものの方が良いですね。うどんやラーメンよりもそばのほうがおすすめです。なるべく具だくさんなものが望ましいですが、もし難しければもう1品、例えばゆで卵やサラダ、お豆腐といったトッピング・小鉢を追加していただきたいところです。
他にも、一息入れてコーヒーを飲みたくなったら加糖ではなくブラック、小腹満たしも甘いものを避けてミックスナッツにしてみる、といったチョイスも効果的だと思います」
Q.旅先のご当地グルメや食べ歩きを楽しみたい場合、当日の朝食や翌日以降の食事でどのように栄養バランスをコントロールすれば帳尻が合いますか。
松田さん「旅行当日の朝は、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるものを食べるのがおすすめです。具体的には、海藻類やオクラ、ナメコ、もち麦などですね。例えばワカメのみそ汁やワカメスープなら朝から食べやすいですし、内臓を温めて消化、吸収を助け、腸内環境の改善なども期待できます。
また、食べ歩きや旅先での食事は特に塩分過多になりがちで、そうなると翌日にむくみが気になる人も多いと思います。そこで余分な水分の排出を促す効果のある、ホウレンソウやアボカド、海藻類、豚肉、豆腐などを積極的に取っていただくとよいでしょう。特に朝のむくみが特に気になる場合は、温かい白湯（さゆ）ですとか、カフェインの入っていないお茶を飲むというのも効果的です。
注意点として、『食べ歩きの埋め合わせで翌日は何も食べない』という人もいますが、これはやめた方がよいでしょう。なぜなら、カロリーを気にして食べない時間が長く続いてしまうと、体が飢餓状態だと錯覚してしまい、次に食べたものの栄養や脂肪を必要以上にため込んでしまうためです。バナナなどの果物だけでもいいので、軽く食べるようにするとよいでしょう」
Q.運転の疲労や胃もたれを感じたとき、コンビニや売店ですぐに買える「おなかに優しく、疲労回復を促すスナックや飲み物」を教えてください。
松田さん「夏の時期の長時間運転中、疲労感を感じた場合には脱水症状の恐れもあります。車内は喉の渇きを自覚しづらいですが、直射日光が当たるなど、エアコンが効いていても意外と脱水状態になりやすい環境です。
また、水分補給にコーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料を選んでしまうと、利尿作用で脱水が進むなどの可能性があるほか、胃腸への負担もあるため胃もたれの原因になります。
以上を考慮して、まずおすすめしたいのは甘酒ですね。発酵食品なので好みが分かれるかもしれませんが、甘酒は『飲む点滴』と形容されることもあるくらい、栄養価の高い飲み物です。ブドウ糖由来の甘みもあり、ビタミンB群やアミノ酸といった栄養が消化・吸収されやすいので、即効性が期待できます。
甘くない飲み物であれば、温かい梅昆布茶が候補に挙がります。梅のクエン酸に加えて、昆布のうまみ成分、少量の塩分が含まれているので、疲労回復におすすめです。ちなみに梅干しにも同様の効果があり、胃酸の分泌を促進してくれたり、眠気覚ましにも効果的だと思います。
糖質が摂取できる食べ物では、バナナも手軽でおすすめです。カリウムやビタミンなどの栄養バランスがよく、胃腸への負担も少ないので小腹満たしに最適です。脱水症状に備えて別途、経口補水液なども持っておくと安心でしょう」
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旅行先での食事はついつい炭水化物や脂質、塩分などが偏りがちですが、少しの工夫で食べたいものを我慢しなくて済むかもしれません。当日の朝食や移動中の間食、水分補給のチョイスには気を遣いつつ、楽しむときはとことん楽しみましょう。