真夏日が続くと、体内の水分と電解質が不足しやすくなり熱中症の危険が高まります。暑さを避け、こまめに水分と塩分を補給することが重要です。
日頃の食事と飲み物を工夫すれば、汗で失われる成分を前もって蓄えられ、発症リスクを抑えられます。本記事では熱中症予防に本当に役立つ食べ物をわかりやすく解説します。
※この記事はMedical DOCにて『どんな「食べ物が熱中症予防」に効果的かご存知ですか？予防に向かない飲み物も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
高宮 新之介（信州大学医学部附属病院 呼吸器外科）
昭和大学（現・昭和医科大学）卒業。大学病院で初期研修を終えた後、外科専攻医として勤務。静岡赤十字病院で消化器・一般外科手術を経験し、日本外科学会専門医を取得。昭和大学大学院 生理学講座 生体機能調節学部門を専攻し、脳MRIとQOL研究に従事する中、医学博士を取得。昭和大学横浜市北部病院（現・昭和医科大学横浜市北部病院）呼吸器センターを経て、現在は信州大学医学部附属病院 呼吸器外科に勤務。肺がんを中心とした呼吸器外科診療、低侵襲手術、肺がん術後QOL、術前心理状態と術後疼痛に関する研究に取り組む。日本外科学会専門医、日本呼吸器外科学会専門医。医学博士。がん診療に携わる医師に対する緩和ケア研修会修了。
熱中症予防に役立つ食べ物
熱中症を予防するために日頃から摂ったほうがよい栄養素はありますか？
体温調節に欠かせない水分・ナトリウム・カリウム・糖質と糖質代謝を助けるビタミンB₁を十分に取るとよいでしょう。ただしビタミンB₁は不足を避ける程度で十分で、過剰摂取の直接効果は確認されていません。
水分は体温調節、栄養素の運搬、老廃物の排出など、生命維持に不可欠な役割を担います。水分が不足すると、血液が濃縮して血流が悪くなり、体温調節機能が低下します。ナトリウム（塩分）は体内の水分量を適切に保ち、神経や筋肉の働きを正常に維持します。汗でナトリウムが失われた状態で水だけを大量に飲むと、血液中のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症」という危険な状態に陥ることがあります。これによりかえって水分を保持できなくなり、脱水を助長してしまう可能性があります。
カリウムはナトリウムと協力して細胞内外の水分バランスを調整する重要なミネラルです。筋肉の正常な収縮に不可欠で、不足すると足がつる（こむら返り）などの筋肉のけいれんを引き起こしやすくなります。これは熱中症の初期症状の一つです。
熱中症予防に役立つ食べ物を教えてください
必要な栄養素を効率よく摂取できる、身近な食材を積極的に食事に取り入れましょう。毎日の献立に組み込みやすい具体的な食品例をご紹介します。
きゅうり・トマト・スイカなど水分の多い野菜や果物
梅干し・塩むすび・みそ汁などナトリウム源
バナナ・ほうれん草・じゃがいもなどカリウム源
豚肉・うなぎ・大豆製品などビタミンB₁源
熱中症予防にはどのような主食がおすすめですか？
白米を、ビタミンB1が豊富な玄米や胚芽米、麦ごはんに置き換えるのがおすすめです。これらの未精製の穀物は、白米に比べて2倍から4倍ものビタミンB1を含んでいます。糖質と、その代謝に必要なビタミンB1を一緒に摂取できるため、エネルギー効率が大変よくなります。暑い日は塩むすびにして塩分を補っておきましょう。また冷やし中華やそうめんも夏の定番ですが、つゆやスープに塩分が含まれているため、暑い日の昼食に適しています。ただし、具材をしっかりとのせて、タンパク質や野菜も一緒に摂るように心がけ、栄養バランスを整えることが大切です。
熱中症予防に効果的な主菜と副菜を教えてください
食材の組み合わせを意識することで、相乗効果が生まれ、より効果的に熱中症を予防できます。具体的な献立例をご紹介します。
主菜：豚肉のしょうが焼き／さばの塩焼き／冷ややっこ＋塩こうじ
副菜：具だくさんみそ汁（冷や汁）／トマトときゅうりのマリネ／ほうれん草とえのきのおひたし
編集部まとめ
熱中症は、日々の少しの心がけで予防できる病気です。特に食事は、暑さに打ち勝つための身体づくりの土台となります。熱中症に強い身体を作る基本は、日々の食事で水分・塩分・カリウム・ビタミンB1を意識的に蓄えておくことです。飲み物はシーンで使い分け、日常は水や麦茶、汗をかいたらスポーツドリンク、症状が出たら経口補水液が基本です。朝食を抜くことは熱中症の大きなリスクです。一日の活動を支える水分・塩分・エネルギーを必ず朝食で補給してください。子どもや高齢の方は、のどの渇きや体調不良を自覚しにくい傾向があります。家族や周りの方が、こまめな水分補給や食事管理を積極的にサポートすることが命を守ることにつながります。
この記事で紹介した食事や習慣を参考に、万全の対策で厳しい夏を元気に乗り切りましょう。
参考文献
厚生労働省. 職場における熱中症の予防について.
厚生労働省. (n.d.). 職場における熱中症予防対策マニュアル.
