血圧低下、むくみ予防に役立つ「カリウム」を効果抜群にさせる栄養素トップ3とは
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トマトやナスといった夏野菜に豊富に含まれる「カリウム」は、体内での水分や塩分のバランスを保ち、血圧を下げる働きがあります。日常的に食べやすい夏野菜だからこそ、カリウムを摂取しながら、ほかの栄養素も上手に摂取したいところ。そこで、カリウムと組み合わせるとよい栄養素トップ3を管理栄養士の浜本千恵さんに教えてもらいました。
「カリウム」は野菜やイモ類、豆類、果物などに含まれている
Q．まず、カリウムの栄養面について、特徴と効果を教えてください。
浜本さん「カリウムの働きは、細胞内液の浸透圧の維持、心臓・筋肉の収縮など、神経伝達にも関わり、体の恒常性維持に欠かせない栄養素です。さらに、余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を下げたり、むくみをとったりする効果があります。
カリウムは野菜やイモ類、豆類、果物などさまざまな食品に含まれている栄養素です。夏のおいしい野菜にも豊富で、特にトマト、枝豆、ズッキーニ、ナス、キュウリ、カボチャにたっぷり含まれています」
Q．では、カリウムの効果を高めてくれる、おすすめの栄養素を3つ教えてください。
3位「たんぱく質」
カリウム×タンパク質は、むくみ予防・解消効果をアップする組み合わせです。血液中のタンパク質が不足すると、むくみにつながります。むくみ予防には、タンパク質をしっかりとることも大切です。
おすすめの食べ方は、「鶏肉と夏野菜のスープ」です。鶏ささみ肉、ナス、ズッキーニ、トマトなどを一口大に切って、オリーブ油でさっと炒め、水、コンソメと一緒に煮てください。柔らかくなったら塩とコショウで調味すれば完成します。カリウムは水に溶け出す性質があるので、カリウムの効果を得たい場合はスープもしっかり飲むのをおすすめします。
2位「ビタミンB群」
糖質の代謝を促すビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6など、ビタミンB群にはエネルギー代謝を活発にする働きがあります。カリウムの塩分排出の働きと組み合わせれば、ためこみにくい状態を作るのに役立ちます。
おすすめの食材は、ビタミンB群をバランスよく豊富に含む「サケ」です。トマトと合わせてホイル焼きにすれば、夏でもさっぱり食べられます。サケと薄く切ったトマトをホイルに入れ、マヨネーズとみそを混ぜたソースをのせて包み、フライパンで蒸し焼き、またはトースターで焼くと簡単にできます。
1位「ビタミンE」
余分なナトリウム（塩分）を排出するカリウムに、血行をよくして血管を守るビタミンEを組み合わせると、冷えとむくみ解消に効果抜群です。
おすすめの組み合わせは、夏野菜のカボチャとビタミンEが豊富な「アーモンド」。レンジで温めて柔らかくしたカボチャをつぶし、砕いたアーモンドを加え、ヨーグルトとマヨネーズ、塩・コショウで味付けした「カボチャとアーモンドのヨーグルトサラダ」がおすすめです。