【王様の野菜で夏疲れ解消】ビタミン満載のモロヘイヤでおひたし作ろう！「時間差茹で」でシャッキリねばとろ♪
※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！ 栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。
クセ強野菜を食べよう！
太陽の光を浴びて生長する夏野菜は、流通量も多くてお買い得。そんななかでもちょっとクセのある野菜に注目！
簡単に作れて元気になれる、お勧めレシピをご紹介します。
ねばとろで栄養満点！モロヘイヤ
エジプト原産で「王様の野菜」と言われるほど栄養価が高い。抗酸化作用のあるビタミンが豊富で免疫力をアップし、紫外線による肌ダメージを軽減。
【保存方法】
根元を5mm切って、湿らせたキッチンペーパーで根元を覆い、ポリ袋に入れて野菜室で立てて保存する。
「モロヘイヤのトロトロそうめんつゆ」の材料と作り方はこちら
【材料】（2人分）
モロヘイヤ…1袋（100g）
そうめん…200g
しょうが（すりおろし）…適量
［A］
削り節…5g
刻み昆布…5g
しょうゆ…50ml
みりん…50ml
水…50ml
塩…小さじ1/2
【作り方】
1. めんつゆを作る。耐熱ボウルに［A］を合わせてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫に一晩おいて、こす。
2. モロヘイヤは茎と葉に分ける。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、茎を入れて40秒ゆで、さらに葉を加えて15～20秒ゆで、ざるに上げて氷水にさらす。水気をしっかり絞り、包丁でたたいて細かくする。
モロヘイヤはたたいた状態で、冷蔵で3～4日、冷凍なら1週間保存可能。製氷皿でキューブ状にすれば氷代わりにもなる。
3. そうめんはたっぷりの熱湯でゆで、ざるに上げて冷水で洗う。氷水で締め、水気を切って器に盛る。
4. 別の器に1のめんつゆ、2のモロヘイヤ、しょうが各適量を加え、3のそうめんをつけながら食べる。
めんつゆは多めに作って保存しても
めんつゆは冷蔵で1週間保存可能。こした後に残る削り節や昆布は、ご飯のお供にぴったり。
※家庭菜園などで収穫したモロヘイヤを食す場合、毒性のある部分（成熟中の種子や成熟種子のさや、発芽からしばらくまでの若葉など）が含まれている可能性があります。十分に注意して召し上がってください。
上島亜紀さん
かみしま・あき／料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。
