カフェイン離脱頭痛のリスクを下げるには、日頃から摂取量を適切な範囲に保つことが役立ちます。
しかし、コーヒー以外にも紅茶やエナジードリンクなど、さまざまな飲み物にカフェインが含まれており、気づかないうちに摂りすぎている場合もあります。
このセクションでは、健康な成人に向けた1日のカフェイン摂取量の目安と、主な飲み物に含まれるカフェイン量の参考値をご説明します。
監修医師：
伊藤 規絵（医師）
旭川医科大学医学部卒業。その後、札幌医科大学附属病院、市立室蘭総合病院、市立釧路総合病院、市立芦別病院などで研鑽を積む。2007年札幌医科大学大学院医学研究科卒業。現在は札幌西円山病院神経内科総合医療センターに勤務。2023年Medica出版社から「ねころんで読める歩行障害」を上梓。2024年4月から、FMラジオ番組で「ドクター伊藤の健康百彩」のパーソナリティーを務める。またYou tube番組でも脳神経内科や医療・介護に関してわかりやすい発信を行っている。診療科目は神経内科（脳神経内科）、老年内科、皮膚科、一般内科。医学博士。日本神経学会認定専門医・指導医、日本内科学会認定内科医・総合内科専門医・指導医、日本老年医学会専門医・指導医・評議員、国際頭痛学会(Headache master)、A型ボツリヌス毒素製剤ユーザ、北海道難病指定医、身体障害者福祉法指定医。
カフェイン離脱頭痛と適正量：1日のカフェイン摂取量の目安
カフェイン離脱頭痛のリスクを下げるためには、日頃からカフェインを適切な量に保つことが大切です。このセクションでは、1日に摂取してよいカフェインの目安量と、コーヒーのカフェイン含有量について詳しく説明します。
健康的な成人のカフェイン適正量
カフェインの摂取量については、国内外のさまざまな機関がガイドラインを示しています。欧州食品安全機関（EFSA）は、健康的な成人が1日に摂取するカフェイン量として、400mgを上限の目安として示しています。これはコーヒー（1杯あたり約80〜100mgのカフェインを含むとした場合）に換算すると、1日4杯程度に相当します。
ただし、この目安はあくまで一般的な健康な成人を対象としたものです。妊娠中の方については、カフェインが胎児に影響を及ぼす可能性があるため、1日200mg以下（コーヒー約2杯分）に抑えることが推奨されています。授乳中の方や、子ども、睡眠障害や不安障害のある方、心疾患などを抱える方はさらに慎重な対応が求められます。
日本では、食品安全委員会がカフェインの過剰摂取についての情報提供を行っており、健康な成人の1日の摂取上限として400mg、妊婦は200mgとする海外機関の考え方を参考値として紹介しています。カフェインへの感受性は個人によって大きく異なるため、自分の身体の反応をよく観察しながら量を調整することが重要です。
コーヒーや他の飲み物に含まれるカフェイン量の目安
カフェインはコーヒーだけでなく、さまざまな飲食物に含まれています。主な飲み物に含まれるカフェインの目安量を以下に示します。
・コーヒー（浸出液）：1杯（150ml）あたり約90〜100mg
・紅茶（浸出液）：1杯（150ml）あたり約30〜50mg
・緑茶（浸出液）：1杯（150ml）あたり約20〜30mg
・エナジードリンク：製品によって異なるが、1缶あたり50〜200mg程度
・コーラ飲料：1缶（350ml）あたり約35〜40mg
・チョコレート：50gあたり約15〜30mg程度
これらを合計すると、意識しないうちに1日400mgを超えてしまうケースもあります。特にエナジードリンクとコーヒーを組み合わせている方は注意が必要です。また、カフェインを含む薬品（一部の頭痛薬や総合感冒薬）との併用にも気をつける必要があります。
カフェイン離脱頭痛を予防するためには、まず自分が1日にどの程度のカフェインを摂取しているかを把握することから始めることが大切です。摂取量を大まかに記録してみるだけでも、生活習慣の見直しに役立ちます。
まとめ
カフェイン離脱頭痛は、コーヒーなどによるカフェインの習慣的な摂取をやめたり急に減らしたりすることで起こる、比較的よく見られる症状です。メカニズムを理解したうえで、1日の摂取量を適正な範囲に保ちながら、段階的に量を調整することが予防と対処の基本となります。頭痛が起きたときは、水分補給・休息・段階的なカフェイン調整を心がけ、生活習慣全体を整えることが長期的な改善につながります。症状が長引く場合や、日常生活への支障が大きい場合は、神経内科や内科などの医療機関に相談されることをおすすめします。コーヒーとの上手な付き合い方を見直し、頭痛の少ない毎日を目指してみてください。
参考文献
食品安全委員会「食品中のカフェイン」
日本神経学会「頭痛の診療ガイドライン2021」
欧州食品安全機関（EFSA）「Scientific Opinion on the safety of caffeine」
厚生労働省「水」
- 「コーヒー」は1日何杯まで？ 米国心臓協会が示した“1.5〜4杯”… 脳卒中・心不全リスクとの関係を医師が解説
──────────── - コーヒーを飲むと“あの臓器”の血流が減る？ 気になる健康効果と適正量【医師解説】
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