食事の内容だけでなく、食べ方や食べる順番も血糖値の上がり方に関わることをご存知でしょうか。早食いや主食から先に食べる習慣は、食後の血糖値を急激に引き上げる一因になる場合があります。この記事では、日常に潜みやすい食べ方の見直しポイントについて、取り入れやすい工夫とともにご紹介します。
監修医師：
井筒 琢磨（医師）
2016年仙台市立病院循環器内科
2019年江戸川病院糖尿病・代謝・腎臓内科
2023年岩手県立中央病院糖尿病・内分泌内科 兼 救急診療科
2023年医療法人社団啓愛会理事
2026年孝仁病院美希病院
所属学会
日本医師会 産業医
日本循環器学会 循環器専門医
日本糖尿病学会 糖尿病専門医
日本内科学会 総合内科専門医
2型糖尿病を悪化させるNGな食べ方——知らずにやっている習慣を見直す
このセクションでは、2型糖尿病の日常管理において避けることが望ましい「血糖値を急上昇させる食べ方」のパターンについて詳しく解説します。
食事は体内の血糖値に直接的な影響を与えるため、2型糖尿病の管理において最も欠かせない基本要素です。とはいえ、単にどの食品が「良い」「悪い」という食品ごとの単純な分け方だけでなく、食べ方そのもの——食べる速さ、食べる順番、食べる時間帯などの組み合わせ——も食後の血糖値の上がり方を大きく左右します。日頃の無意識な食習慣の中に、知らず知らずのうちに糖尿病を悪化させるNGなパターンが潜んでいることも少なくありません。
食べる速さと血糖値の急上昇の関係
食事をする速さは、食後の血糖値の跳ね上がり方にきわめて大きな影響を与える要因のひとつです。十分噛まずに飲み込むような「早食い」をすると、大量の食物が胃から小腸へ急速に送り出されて一気に消化・吸収され、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が短時間で急激に跳ね上がりやすくなります。一方、一口あたり30回を目安によく噛んでゆっくり食べると、消化・吸収のペースが自然と落ち着き、血糖値の上昇速度も穏やかになる傾向があります。
特に、2型糖尿病の方はすい臓からのインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌タイミングが遅れたり作用が弱まったりしているため、急激な食後高血糖（血糖スパイク：食後に血糖値が急激に跳ね上がる現象）が長時間長引きやすくなります。この食後血糖スパイクが繰り返されると、強い酸化ストレスが発生して全身の血管内皮を激しく傷つけ、心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化症をはじめ、網膜症・腎臓病・神経障害などの重篤な糖尿病合併症のリスクを格段に高めてしまいます。食べる速さを意識して落とすだけでも、食後の血管への負荷を減らし、血糖コントロールを安定させる大きな助けとなります。「1口ごとに20〜30回しっかり噛む」「一口食べるごとに一度箸を置く」といった身近な工夫が非常に効果的とされています。
白米やパンだけを先に食べる「主食から食べる」習慣の問題点
日本の伝統的な食卓や手軽な食事では、白米や食パン、うどんといった炭水化物を主体とした主食が中心になりがちですが、食事の冒頭に主食だけを真っ先に口にする習慣は、血糖値を急激に跳ね上げさせる典型的なNGパターンです。特に白米や精製された小麦粉製品（白パンや麺類）は、消化管で速やかに分解されてブドウ糖に変わるため、食後の血糖値を一気に引き上げる強力な性質を持っています。
近年、血糖コントロールの現場では「ベジタブルファースト（食べる順番）」を意識した食事法が非常に高い効果を上げています。食事の最初に野菜や海藻・キノコ類などの食物繊維を豊富に含むお惣菜を食べ、次に肉や魚・大豆製品などのたんぱく質や脂質のおかず、そして最後の仕上げに主食（炭水化物）を食べるという順番を徹底することで、糖質の吸収ペースを緩やかにすることができます。食物繊維は小腸の中でゼリー状になって糖質を包み込み、小腸からの糖の吸収速度を物理的に遅らせる素晴らしい働きを持っています。大好きなお米やパンを無理に完全断ちする必要はありません。「食べる順番を野菜や副菜から主食へと変える」という習慣の工夫だけでも、食後の急激な血糖値の上昇を緩やかにし、良好な血糖コントロールの大きな助けとなります。
まとめ
2型糖尿病は、日常生活のさまざまな側面と深く関わる病気です。糖尿病になると、失明の原因となる糖尿病網膜症だけでなく、一般的な白内障や緑内障にもなりやすくなりますが、早期発見と適切な血糖コントロールによってこれらのリスクを下げることができます。また、食べ方の順番や速さ、見落とされやすい食品の選び方、睡眠やストレスといった生活習慣、そして治療の継続のあり方——これらをひとつひとつ見直すことが、合併症の予防につながります。「症状がないから問題ない」という思い込みを手放し、定期的な受診と検査を続けることが大切です。気になる症状がある場合や血糖管理に不安を感じる場合は、糖尿病内科や内分泌内科などの医療機関に相談されることをお勧めします。
参考文献
厚生労働省「糖尿病 | 生活習慣病などの情報」
糖尿病情報センター「網膜症」
糖尿病情報センター「合併症」
日本腎臓学会「慢性腎臓病」
糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし（基本編）」
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