【最強の腸活みそ汁】納豆・キムチ投入で「トリプル発酵みそ汁」作ってみた！まるでキムチ鍋な満足度♪
※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！ 栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。
栄養ばっちり！たんぱく質たっぷりレシピ
暑さで食事の量が減り、たんぱく質が不足すると夏バテの原因に。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1.2gが目安です（※）。主菜と副菜、どちらも栄養のバランスがよく、たんぱく質もたっぷり補える献立を紹介します。
（※）高齢者の場合。一般的な成人は体重1kg当たり1.0gを目安に。年齢や性別、運動量などによって、また、妊娠・授乳中の場合でも必要量は異なります。
火を使いたくないときにぴったり！オールレンチンレシピ
火の前に立ちたくない日は電子レンジの活用を。ぱさつきがちな鶏肉はしっとり仕上がり、蒸し野菜はパパッと完成。調理時間も短縮できます。
疲労を軽減する成分に注目！
鶏むね肉、豚もも肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドは、疲労を軽減する効果があります。水に溶けやすい性質があるので、調理の際は電子レンジの活用をおすすめします。
【たんぱく質を補う食材】
鶏肉、しらす干し、豆腐、油揚げ
蒸すように加熱するから鶏肉がしっとりやわらかい
主菜「レンチンよだれ鶏」
たんぱく質27.3g／エネルギー297kcal（ともに1人分）
【材料】（2人分）
鶏むね肉…300g（厚みが3cm以下のもの）
塩…小さじ1/4
酒…大さじ1
しょうがの皮…1かけ分
長ねぎ（青い部分）…1本分
レタス…60g
トマト…1個（150g）
［薬味だれ］
しょうが…1/2かけ
にんにく…1/2かけ
赤唐辛子…1/2本
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
粉山椒…小さじ1/4
長ねぎ…25g
ゴマ油…大さじ1
【下準備】
鶏肉は皮を下にして耐熱皿にのせ、塩と酒をまぶし、室温に20分おく。
【作り方】
1. 鶏肉にしょうがの皮、長ねぎの青い部分をのせ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。鶏肉の上下を返してふたたびラップをふんわりとかけ、さらに2分30秒加熱する。ラップを密着させてかけ直し、室温に20分おく。
［point］レンジ加熱で栄養素をしっかりキープ
加熱後にラップをかけたまま余熱で火を通すと、栄養の損失を最小限に抑えることができます。
2. 薬味だれを作る。しょうが、にんにく、赤唐辛子、長ねぎをみじん切りにする。
3. 耐熱容器に2のしょうが、にんにく、赤唐辛子、しょうゆ、酢、粉山椒を入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で30秒加熱する。2の長ねぎ、ゴマ油、1の蒸し汁（大さじ1）を加えて混ぜる。
4. レタスは一口大にちぎる。トマトは8mm厚さの半月切りにする。1の鶏肉を1cm厚さのそぎ切りにする。器にレタスを敷いて鶏肉をのせ、トマトを添えて3をかける。
電子レンジ加熱で、野菜が歯ざわりよく仕上がる！
副菜「緑黄色野菜の白あえサラダ」
たんぱく質8.8g／エネルギー166kcal（ともに1人分）
【材料】（2人分）
木綿豆腐…200g
パプリカ（黄）…1/2個（75g）
豆苗…190g
白すりゴマ…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1
塩…ひとつまみ
【作り方】
1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで10分おく。
2. パプリカは横半分に切り、5mm厚さに切る。豆苗は半分の長さに切る。耐熱容器にパプリカ、豆苗を順に広げて入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。ざるに上げる。
3. ボウルに豆腐、白すりゴマ、マヨネーズ、塩を入れ、ホイッパーでなめらかになるまで混ぜる。2の水気を絞って加え、和える。
満留邦子さん
みつどめ・くにこ／料理研究家。管理栄養士。身近で手に入る材料で、作りやすいことをモットーに、健康面に配慮したレシピを提案。
