睡眠は脳の老廃物を排出する大切な時間とされており、睡眠不足が続くとアミロイドβが蓄積しやすくなる可能性があります。一方、有酸素運動は神経細胞の維持に関わる「BDNF（脳由来神経栄養因子）」の分泌を促すとされています。日常の中で取り組めることから始め、脳への好影響を積み重ねていくためのヒントをご紹介します。
監修医師：
伊藤 規絵（医師）
旭川医科大学医学部卒業。その後、札幌医科大学附属病院、市立室蘭総合病院、市立釧路総合病院、市立芦別病院などで研鑽を積む。2007年札幌医科大学大学院医学研究科卒業。現在は札幌西円山病院神経内科総合医療センターに勤務。2023年Medica出版社から「ねころんで読める歩行障害」を上梓。2024年4月から、FMラジオ番組で「ドクター伊藤の健康百彩」のパーソナリティーを務める。またYou tube番組でも脳神経内科や医療・介護に関してわかりやすい発信を行っている。診療科目は神経内科（脳神経内科）、老年内科、皮膚科、一般内科。医学博士。日本神経学会認定専門医・指導医、日本内科学会認定内科医・総合内科専門医・指導医、日本老年医学会専門医・指導医・評議員、国際頭痛学会(Headache master)、A型ボツリヌス毒素製剤ユーザ、北海道難病指定医、身体障害者福祉法指定医。
要注意な習慣①｜睡眠・運動不足が脳に与えるダメージ
このセクションでは、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるとされる日常習慣のうち、睡眠と運動に関する問題点を解説します。生活の中で見直せることが多く含まれています。
睡眠不足がアミロイドβの排出を妨げる
睡眠は脳の「掃除の時間」ともいわれています。睡眠中には「グリンパティックシステム」と呼ばれる脳の老廃物排出機構が活発に働き、アミロイドβなどの有害物質を脳内から除去するとされています。睡眠が不足すると、この排出メカニズムの働きが低下し、アミロイドβが脳内に蓄積しやすくなる可能性があります。
一晩の睡眠を削るだけでも、脳内のアミロイドβレベルが上昇するとの研究報告があります。慢性的な睡眠不足は、長期的に見てアルツハイマー型認知症のリスクを高める可能性があると考えられています。また、深い眠り（ノンレム睡眠）の質が低下すると、グリンパティックシステムの働きがさらに落ちるとされています。
睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質を高めることも重要です。就寝前のスマートフォン使用・強い光への暴露・カフェインの摂取を控え、規則正しい就寝・起床時間を保つことが、質の高い睡眠につながります。睡眠時無呼吸症候群がある方は、睡眠の質が著しく低下するため、内科や耳鼻咽喉科への相談をご検討ください。
有酸素運動が脳を守る仕組みと運動不足のリスク
身体を動かすことは、脳の健康に直接的な恩恵をもたらします。有酸素運動（ウォーキング・水泳・軽いジョギングなど）を継続すると、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる物質の分泌が促されます。BDNFは神経細胞の成長・生存・修復を支えるたんぱく質であり、海馬の体積維持にも関与しているとされています。
一方で、運動不足が続くと、肥満や生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、脳への血流も低下しやすくなります。脳に届く血流量が减ると、神経細胞への酸素・栄養供給が不十分になり、認知機能の低下につながる可能性があります。50代以降は基礎代謝が落ちやすく、意識しないと運動量が自然に減ってしまう時期でもあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して1日60分程度の中強度の身体活動が推奨されています。激しい運動でなくても、毎日の歩行を少し増やしたり、階段を使う習慣をつけたりするだけでも、継続することで脳への好影響が期待できます。
まとめ
アルツハイマー型認知症は、日々の食事・睡眠・運動・人とのつながりといった生活習慣と深く関わっています。特に50代は、ホルモンバランスや生活習慣病のリスクが重なる重要な時期です。脳を守るための行動を早めに始めることが、発症リスクの軽減につながる可能性があります。気になる症状がある方は、脳神経内科や物忘れ外来にご相談ください。今日からできる小さな習慣の積み重ねが、将来の脳の健康を支えます。
参考文献
厚生労働省「認知症施策推進大綱」
国立長寿医療研究センター「認知症の予防」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
日本神経学会「認知症疾患診療ガイドライン2026」
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