炭水化物の効果
炭水化物の効果として以下のような効果が期待できます。
エネルギー源
糖質は体にとって、1gにつき約4kcalのエネルギー源として機能します。糖質は体に取り入れられると消化され、ブドウ糖となり、脳や筋肉、神経組織などのエネルギー源として働きます。ブドウ糖は筋肉に運ばれ、体を動かすエネルギーとして使われ、余剰分はグリコーゲンとして貯蔵されます。特に脳はブドウ糖を主にエネルギー源として使うため脳の活動に欠かせません。
集中力、記憶力向上
脳はブドウ糖をほとんどのエネルギー源として利用しています。糖質であるブドウ糖が不足すると、脳の機能低下や集中力の低下につながります。十分に供給されることにより、脳の活動が活発となり、脳の活動のサポートとなり、集中力、記憶力向上が期待できます。
疲労回復
脳や、筋肉の活動によりエネルギーを消耗します。糖質の不足によりエネルギーが不足となったとき、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解され利用されます。この時糖質を摂取すると速やかにエネルギー産生され、疲労回復に繋がります。
腸内環境を整える
炭水化物の中でも食物繊維は水分を吸収して膨張し、便のかさが増えることで排便を促します。また、腸の蠕動運動を活発化させ、便通を整えます。食物繊維は、腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善します。これにより、免疫力向上や、アレルギーの予防などにも期待できます。
生活習慣病予防
食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維は、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出します。これにより、血液中のコレステロール値が下がります。また噛み応えがあり、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。低カロリーなので、肥満の予防に役立ちます。以上のように糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病の予防になります
炭水化物の多い食品
ごはん・パン・麺
食品名 炭水化物（g／100g） 単位当たり目安量（g）
白ご飯 37.1 小茶碗に小盛り1杯（100g）
おにぎり 39.4 1個（80g）
うどん（ゆで） 21.6 1玉（200～250g）
そば（ゆで） 26.0 1玉（160～250g）
食パン 46.4 6枚切り1枚（60g）
ロールパン 48.6 1個（30g）
全粒粉パン 45.5 6枚切り1枚（60g）
イモ類
食品名 炭水化物（g／100g） 単位当たり目安量（g）
さつまいも（皮なし焼き） 39.0 150g／小1本
ながいも・やまといも（生） 27.1 100g／一回分
じゃがいも（皮なし生） 17.3 150g／一回分
果物類
食品名 炭水化物（g／100g） 単位当たり目安量（g）
パインアップル砂糖漬け 86.8 20g／一回分
いちごジャム（高糖度） 63.3 10g／一回分
バナナ 22.5 120g／1本可食部
もも缶詰（白、黄桃） 20.6 100～150g
ジュース・飲料・菓子類
飲み物・お菓子名 炭水化物（g／100g） 単位当たり目安量（g）
ミルクココア 80.4 20g／杯
カステラ 61.8 50g／個
あめ玉 97.5 4g／個
キャラメル 77.9 4.9g／個
甘辛せんべい（米菓子） 86.2 10～20g／枚
くり饅頭（こしあん） 68.1 50g／個
食物繊維として多いもの
食品名 炭水化物（g／100g） 単位当たり目安量（g）
板こんにゃく 3.3 250g／枚
ほしひじき（乾） 56.0 5g／1食分
干しシイタケ（乾） 46.3 4g／個
