「炭水化物の多い食べ物」とは？不足すると現れる症状も管理栄養士が解説！

炭水化物の効率的な摂取方法

炭水化物と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

炭水化物はビタミンB1と一緒に摂取することで、体内での代謝がスムーズに進み、効率よくエネルギーに変換されます。ビタミンB1は、炭水化物の代謝に必要な酵素の働きを助ける補酵素として重要な役割を果たします。多く含む食品には、豚ヒレ肉、豚もも肉、ウナギ、玄米、納豆、ほうれん草などがあります。ビタミンB1は水溶性のため、煮汁ごと摂取すると効果的です。

炭水化物と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

炭水化物と一緒に摂取すると効果を下げるわけではないですが、高脂肪の食品やエネルギーの高い食品などはエネルギー過多となります。摂りすぎが続くと、肥満の原因となり、生活習慣病のリスクとなります。

炭水化物の効果を高める摂取タイミング

炭水化物は食事の主食としてタンパク質、脂質など含まれる副菜と一緒に摂るのが良いでしょう。活動が盛んとなる朝・昼食は炭水化物をしっかり摂ることによりエネルギーが充足できます。夕食は軽めに、また、夜寝る前の多量の炭水化物の摂取は睡眠を妨げるので控えた方が良いです。
筋肉を使うスポーツなどでは実施前3時間前に炭水化物を摂り、グリコーゲンとして筋肉に蓄えておくとパフォーマンスが上がると言われます。また実施後1時間頃、トレーニングで使用したエネルギー回復のピークとなり、実施後速やかに糖質を摂ることで筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク分解抑制となります。直後にバナナやおにぎりなどを補食として利用するのも良いでしょう。

「炭水化物の食べ物」についてよくある質問

ここまで炭水化物の食べ物などを紹介しました。ここでは「炭水化物の食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

太りにくい炭水化物の多い食べ物を教えてください。

正留昭子

ジュースや菓子などの糖質だけの食品でなく、全粒粉入りパンや、玄米ご飯など食物繊維が入っている食べ物は血糖値を緩やかに上昇させるため、結果的に体に蓄積されにくくなり太りにくくなります。また食べ方もよく噛んで時間をかけることで消化液ともよく混ざり効率よく吸収されます。

体に良い炭水化物の多い食べ物を教えてください。

正留昭子

玄米、雑穀米、全粒粉入りパンなどは食物繊維が入っており、体に良い食べ物です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消、血糖値急上昇をおさえます。

まとめ

炭水化物はエネルギー源として大切な栄養素です。食事をしっかりとり、エネルギーの不足や過剰とならないことが大切です。1回の食事で可不足を補うのは難しくとも、1日、1週間でバランスをとるとよいです。食物繊維を含む食品も取リ入れ、生活習慣病を予防をしましょう。

「炭水化物」と関連する病気

「炭水化物」と関連する病気は3個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

生活習慣病脳梗塞糖尿病

「炭水化物」と関連する症状

「炭水化物」と関連している、似ている症状は4個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。