質の良い睡眠のためにできること
最後に、十分な睡眠と質の良い睡眠のために、普段の生活に取り入れやすい事例を紹介します。
体内時計を整える
毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで規則正しい生活リズムが生まれます。それでも、子どもがなかなか寝付かないと困っている方は、起床時間から整えていきましょう。朝日を浴びると、身体から「メラトニン」というホルモンが分泌されます。これにより体内時計が整うと言われています。また食事時間も、体内時計のずれに大きく関係します。3食をなるべく規則正しく取ることが理想です。
適度な運動
日中に身体を使って遊んでいないと、なかなか眠れないということがあります。昼間に自然光を浴びて、汗ばむ程度の運動をすることは、質の良い睡眠につながります。昼寝の前後にしっかりと遊ばせておくと良いでしょう。
入浴
入浴も、快適な睡眠をサポートしてくれます。できればシャワーだけでなく湯船に浸からせて、ゆっくりと疲労を回復し、心身をリラックスさせてあげましょう。
リラックスタイムや入眠儀式
就寝前にリラックスタイムや入眠儀式を設けるのも有効です。たとえば、絵本を読み聞かせたり、その日の出来事を話したりと、毎晩リラックスした環境で儀式を行うことで、「儀式→眠りにつく」という習慣が整っていきます。ゆったりとした音楽や子守唄を聴かせるなども良いでしょう。
叱らない
寝る直前に叱ってしまうと、脳が興奮してしまい、寝付きが悪くなってしまいます。気持ちの良い状態で眠りにつきたいのは大人でも同じですね。子どもを叱ったり、小言を言ったりなどは寝る直前にはしないように心がけましょう。
照明
寝室は少しずつ暗くして、入眠に備えましょう。逆に、起床時は照明を徐々に明るくすると良いです。夜はテレビなども消して暗くて静かな環境を整えてあげましょう。
清潔さ
清潔なシーツや布団を準備したり、寝具をしっかり乾燥させたりと清潔な寝床づくりも大切です。快適な睡眠につながりやすくなります。
静かな環境、安心感を与える
寝る前にはなるべく脳が興奮しない環境を作る必要があります。静かな環境で、さらに背中をなでてあげるなどのマッサージやスキンシップを行うと、安心して眠りにつくことができます。
ゲーム、テレビ、スマホ、パソコンはNG
部屋の電気を消したら、スマートフォンなどは寝床に持ち込まないようにしましょう。ブルーライトは睡眠を妨げるうえ、アプリなどを見せてしまうと脳が興奮してしまうので注意しましょう。