ビタミンCの多い食べ物とは？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・不足しやすい人の特徴・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
曽田 久美子（管理栄養士）
病院、老健で栄養士として給食管理に従事し、2025年管理栄養士国家試験合格。食に迷う人や食を大事にしたい人、食で体を変えたい人へ確かな情報を届けるべく、食で心と体を元気にする管理栄養士を目指す。
「ビタミンC」とは？
水溶性ビタミンの一つで、化学名をアスコルビン酸といいます。
皮膚・血管・骨などを作るのに不可欠なコラーゲンの生成を助け、肌の健康維持、骨の形成に必要な栄養素です。毛細血管、歯、軟骨を正常に保ち、皮膚のメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。
また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑え細胞の老化を防ぐことから、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、がんなどの酸化ストレスに由来する疾患の予防効果があります。
この他にも、白血球の働きを強化して免疫力を高め、腸管での鉄や銅の吸収を助けます。
ビタミンCは体内で合成することができないので、食事から摂取することが必要です。主に野菜や果物、いも類から摂取することができます。
ビタミンCの一日の摂取量
男女ともに15歳以上は一日あたり100㎎を摂取することが推奨されています。授乳中の女性には付加量が設定されており、妊娠中は一日あたり110㎎、授乳中は一日あたり145㎎摂取することが推奨されています。
喫煙者ではビタミンＣの吸収率が低下するため同年代の推奨量以上の摂取が推奨されています。
また、ビタミンCの吸収率は、一日の摂取量が200㎎程度までは90%と高く、1g以上になると50％以下になりますので、たくさん摂取したからといって、すべてが吸収されるわけではありません。
