授乳中・育児中のママ必見！腰痛の原因と予防法とは？

育児や家事にと、毎日ママ達は沢山のことをこなし、自分の健康に気を使う余裕がないこともありますよね。そんなママたちのお悩みとして、よく聞く「腰痛」。



実は、腰痛には日々の「からだの使い方」が大きく関係しています。授乳、抱っこなどの育児から日々の家事まで、今までの動きをちょっと意識して変えるだけで、その腰痛は予防できるかもそれません。



今回はからだの使い方と、予防のためのストレッチや筋トレ法をお知らせします。

今回は主に、骨盤についてお話したいと思います。



産前から産後、出産にまつわる情報を調べると、必ず出てくる「骨盤」の知識。ママ達も、雑誌やインターネットで多く目にしていることだと思います。巷では「骨盤矯正」「骨盤のゆがみ」…など、沢山の骨盤にまつわる知識やトレーニングが出回っていますが、皆さんは、ご自身の骨盤の状態についてご存知でしょうか？



骨盤は主に「前傾」か「後傾」に傾きやすい作りになっており、それが通常のバランスより大きく傾くと腰痛の大きな原因になります。まずは、簡単なチェック法で、自分の骨盤の傾きについて調べてみましょう。今回は大まかな目安としての方法をお伝えします。(詳しく知りたい方は、お近くのスポーツジムや、整骨院整体院などで聞いてみてくださいね。)



チェック法は簡単です。両足は伸ばした状態で仰向けに床に寝そべり、腰のスキマに手のひらが入るかチェックします。理想的な姿勢では、手のひら一枚分くらいのスキマがあいています。スカスカ手が入るくらい広い人は、「骨盤前傾」です。逆に、手のひらが入るスキマがないほど腰が床にベッタリつく場合は、「骨盤後傾」です。

では次に、骨盤前傾・骨盤後傾それぞれの特徴について、例を挙げてみます。



実は妊娠中は、骨盤前傾になりやすい状態です。どんどん大きくなるお腹を支えるために、腰を反らしお腹を突き出して歩くようになりますが、この状態は骨盤前傾です。産後でもこの姿勢がクセになり、腰痛になる人も見受けられます。



骨盤前傾の人の特徴は以下の３点があげられます。

・抱っこひもで抱っこをよくするor苦にならない（抱っこひもを使うと姿勢はかなり反り、骨盤前傾になります）

・もともと、ヒールの高い靴が好み

・お尻がプリッと出ている（出っ尻）



逆に骨盤後傾の特徴としては以下の３点があげられます。

・背中を丸くして（おへそが上を向くような姿勢で）授乳している

・ソファーなどに、すっぽりもたれ掛かって座るのが好き

・お尻と腿の境目が失われつつある



いかがでしたか？



では、次に骨盤前傾・後傾それぞれのタイプ別の腰痛予防法についてお知らせします。

まず、骨盤前傾の場合。



予防法としては、腹筋が最もポピュラーな予防法となります。まず仰向けになり膝を立てます。頭の下で手を組んで、お臍を見るようにゆっくりと頭を浮かせます。このエクササイズを回数を決めて行いましょう。



ストレッチは、膝立ちになり、お尻の後ろ側にある骨（仙骨）に両手を当て、息を吐きながら、体を後ろにゆっくりと反らせます。（お尻が出ないよう注意！）倒れない程度に反らせたら10秒キープし、またゆっくりと戻します。※写真参照

骨盤後傾の場合。



仰向けに横になり、膝を立てます。この時、両足の間や両膝の間は握りこぶし1個分開けておきます。両手は体の横に自然に置き、息を吐きながらお尻を持ち上げます。体が斜め一直線になるようにキープします。10秒数えたら、ゆっくりと元の状態に戻ります。



このエクササイズを回数を決めて行います。



ストレッチとしては、膝立ちになり、片足を前に出します。前の足は膝の角度が90度以上になるようします。後ろ側の足はつま先を立てておきます。ゆっくりと前の膝側に体重をかけて、後ろ足の付け根前面が伸びるように意識します。※写真参照

腰はからだの要（かなめ）です。からだが整えば、日々行っている育児や家事もちょっと楽に行えるようになります。ゆとりが出れば、気持ちも楽になる筈。



秋の夜長に少しずつ、からだケア、始めてみませんか？