呼吸が苦しくなる姿勢があるって知っていますか？ストレスで息苦しくなった時にも使えるエクササイズ

呼吸は、自律神経の支配を受けており、心臓や胃腸が動いたり、汗をかいて体温を調節したりするのと同じで、私達が眠っていても働いて生命を維持できる仕組みのひとつです。それだけ大切な呼吸だからこそ、息苦しいというのは私たちの体からのアラームです。

ストレスを感じると血圧が上がったり、心臓がドキドキしたりするように、呼吸も体を健康に保つために何か対処が必要だということを教えてくれています。

背中を丸め、猫背になって深呼吸をしてみて下さい。【写真】肺の広がりや肋骨の動き具合を覚えておいて、次に背筋を伸ばして深呼吸をしてみましょう。【写真】

呼吸のしやすさに大きな違いがあったのではないでしょうか。

猫背や、首・肩・胸の周辺を緊張させた姿勢は、呼吸をしづらくします。そこで酸素を取り入れようとして、脳が軽いパニックになり、呼吸が苦しいと感じるようになるのです。

骨盤を起こし、背筋を伸ばし、首や肩の周りの力をストンと抜いてみましょう。力の抜き方が分からない場合は、一度両肩を思い切り持ち上げてから、ストンと下ろすようにします。呼吸がゆったりと深くなり、じわじわと血液や酸素が体のすみずみへ行きわたる変化を感じ取ってみましょう。

背骨に沿って走る脊髄には、自律神経が通っています。

その中でも胸椎3～8番という、肩甲骨の間の背骨から出る神経は、肺や呼吸の働きを司っています。ですから、肩甲骨やその周辺の背骨・筋肉が凝り固まると、息や胸が苦しく感じることがあります。肩甲骨の間を柔らかくして動かし、刺激をするエクササイズをご紹介いたします。

・魚のポーズ【写真】
仰向けになり、両腕脚を”気をつけ”にして伸ばします。両肘を直角に曲げて軽く握り、息を吸いながら肘で床を押して背骨を反らせ、胸・あごを天井に向けます。呼吸をゆっくり5回繰り返し、息を吐きながら元へ戻ります。
肩甲骨を中心に、背骨全体をしなやかにし、胸椎に刺激を与えて肺の働きを整えるポーズです。

・らくだのポーズ【写真】
両膝の間をこぶし一つ分開けて膝立ちになり、つま先を立てます。両手を腰に当てて骨盤を無理なく前へ押し出し、余裕があればアゴを天井に向けて頭を後ろに倒します。かかとを持っても構いませんが、骨盤は前へ押し出したままです。
呼吸をゆっくり5回繰り返し、息を吸いながら元の膝立ちに戻ります。正座で上体をお祈りのように倒し、腰から上を休ませます。
※腰が痛い方は特に、無理をしないようにします。
※肺を広げ、胸周りの血行を良くするポーズです。

・菩提樹のポーズ【写真】
立って、両手を頭の後ろで組みます。胸を開き、息を吐きながら体を右側へしならせ、左の肘を天井に向けながら上を眺めます。ゆっくりを呼吸を5回繰り返し、息を吸いながら元へ戻ります。反対側も同様に行います。
※肋骨を開き、胸椎をしなやかに刺激するポーズです。

・ウサギのポーズ【写真】
正座をして両手を前につき、頭頂部を両手の少し前についてお尻を持ち上げます。床につく頭頂部が痛すぎず、安定するようであれば、両手を背中側に持ち上げ、両手を組んで天に引き上げます。
長く上に伸びた両腕がウサギの耳、丸くなった背骨がウサギの背中です。呼吸をゆっくりと5回繰り返したら、息を吐きながら手を離して床につき、お尻をかかとへと下ろして休みます。
※肩甲骨の周りや胸椎をしなやかに広げる刺激をするポーズです。

呼吸が苦しくなる時は、呼吸が浅くなっているだけでなく、呼吸のリズムが乱れている場合があります。心臓も、不整脈のように、リズムが乱れると違和感や苦しさを感じることがあります。

リラックスを促す副交感神経の働きを整えて、落ち着いた幸福感を感じるという脳波のアルファ波を出す呼吸法で、呼吸のリズムを整えてみましょう。苦しい時は息が吸えていないのだと思いがちですが、実は息が吐けていないことが多いものです。息をしっかりと吐き切ることで、自然と息は入ってきます。

そこで、吐く息と吸う息の長さを8秒と4秒にしてみます。時間の割合は２：１ですが、これ以上長くすると苦しく、短くても普段とあまり変わらなくなるので、この秒数に設定してあります。初めてで辛いようであれば、6秒と3秒から始めてみてもいいでしょう。

いかがですか？集中力が増し、お腹が温まり、胸もゆるんできたのではないでしょうか。

自律神経の働きを整え、呼吸が整えば、おのずと心は落ち着き、肚に力が生まれ、自信が湧いてきます。胸は柔らかく、心が豊かで明るく、リラックスしてきます。

姿勢やエクササイズ、呼吸法がその一助となれば幸いです。