７つのお悩みごと！おすすめ呼吸方法とは？

A1.腹式呼吸
両膝を立てた仰向け、もしくはくつろいだ姿勢で座ります。両手をお腹の上に乗せ、鼻から息を吐き出します。手がお腹に沈み込むように、お腹が凹んでいきます。息を吐き切った後、お腹をゆるめると、自然と鼻から息が入り、お腹が膨らんできます。

さらに意識的に息を吸い込み、お腹をボールのように膨らませます。また風船の口を開けたように、鼻から息が自然に吐き出されていきます。ゆっくりと無理のないペースで続けます。

ちなみに腹式呼吸は、副交感神経の働きを整え、気持ちをリラックスさせたり、末端や内臓への血流を促進させたりするので、眠りにつきやすくなるという効果もあります。

A2.丹田呼吸
骨盤を起こした姿勢で座ります。鼻から胸に息を入れて膨らませるイメージで、息を吸います。胸が膨らんだら息を止めます。(画像参考)

胸の空気のボールのふくらみを、息を止めたまま下腹へと移動させるイメージで、下腹を膨らませます。（画像参考）下腹の充実感や、下半身への血液の流れなどを感じながら、息を止めています。息が苦しくなる手前で、鼻から息を細く長く吐き出します。呼吸が整ったら、あと2回繰り返します。

丹田とは、下腹の奥の意識のことです。「気」はイライラしている時には上の方に上がっているのですが、丹田への意識が高まると、「気」を下へ下ろすことができ、文字通り気持ちの上ずりを落ち着かせてくれます。

A3.胸式呼吸
両手で肋骨を抱え込むように腕を回します。鼻から息を吸い込んで、肋骨が前後左右に広がるようにします。鼻、もしくは口から息を吐いて、広がっていた肋骨が中央に寄ってすぼんでくるのを感じます。ゆっくりと、無理のないペースで行います。

胸式呼吸によって交感神経の働きが高まり、代謝も上がるので、より活動的になったり気分が高揚したりする効果も生まれます。

A4.息吹の呼吸
骨盤を起こした姿勢になります。自分の前1m先にろうそくの炎が揺れているとイメージしてください。（画像参考）鼻から息を吸って、勢いよく口から吐き、一息で炎を消します。吐く時、腹筋の力を使い、お腹を力強く凹ませます。1～2秒に1回のペースで30～60回、息を吐き出します。

腹筋を強く引き締めることを繰り返すことは、内臓を覆う筋肉の刺激になるので、お腹周りの引き締めや腸の動きの促進に効果が見込まれます。

A5.絹糸の呼吸
自分の顔のすぐ前に、ティッシュペーパーが垂れ下がっているとイメージします。そのティッシュペーパーが動かないように、鼻から細く長く息を吐き切ります。(画像参考)

鼻から息を普通に吸います。このときはティッシュが動いて構いません。この呼吸を無理せずゆっくり10回繰り返します。

イメージを深めながら細く長く息を吐き出すため、集中力が高まります。細く長く吐き切る呼吸は、穏やかな心身の状態を作り出します。写真はイメージなので、実際にティッシュペーパーを持たなくて構いません。

A6.イメージ呼吸
鼻から息を吸い、痛みやストレスを感じる部分に吸った息を到達・浸透させるイメージを持ちます。吸った息が患部の痛みやストレスをくるみこんで口先までやってくるとイメージをします。

ストローから息を吐き出すように、細く長く口から息を吐き出しながら、痛みやストレスが口から吐き出されているとイメージします。この呼吸を無理せずゆっくり繰り返します。

イメージ(瞑想)を利用することで、呼吸の効果を高めています。

A7.1:2の呼吸
吸う息の長さと吐く息の長さが1:2になるようにする呼吸法です。初めにやりやすい長さは、4秒で吸って8秒で吐く長さです。慣れてきたらもう少し長くしてもいいでしょう。無理をせず、ゆっくりと続けます。

吐く息を長くコントロールする呼吸は、自律神経の働きを整え、特に副交感神経が正常に働きやすくしてくれます。心身をストレスから守る働きが高まっていきます。

いかがでしたか？呼吸法はコストがかからず、誰でもいつでもどこでも実践できる身近な方法です。自分が今している呼吸の速さ、深さを意識してみるだけでも、頭が静かになり、リラックスしてきます。

「息」という字は「自」らの「心」と書きます。呼吸は今の心の状態を表します。周りの人や環境に合わせようとして、自分を無くしてしまっている時は、呼吸も止まっているものです。心地の良い呼吸ができることは、生きる喜びでもあります。みなさんが呼吸から心と体を整えて、健康で幸せな生活を送れることを願っています。