こんにちは。食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。

新しい年がスタートして早くも1カ月。年末からハレの日の食事をいただく機会も多かったのではないでしょうか。
今回は、胃腸にやさしく、ホルモンバランスを整えて、太りにくい体をつくるダイエットレシピをご紹介いたします。

更年期世代は「痩せる」より「太りにくい体」を目指す！

　40代後半くらいから、体型がどんどん変わってきた。体重がなかなか元に戻らない……など感じることはありませんか？　
　私たちの体の変化には、黄体ホルモン「プロゲステロン」と、卵胞ホルモン「エストロゲン」の二つの女性ホルモンが大きく関係しています。特にエストロゲンは女性の第二次性徴、免疫応答、月経サイクルの調整、骨形成、情緒の調整、体温調整、性欲維持など、私たち女性の体の健康維持に大きな影響があります。
　更年期にはエストロゲンが急激に減少することにより、今までにはない不調を感じることがあります。さらに、おなかまわりに脂肪がつきやすい、筋肉がつきづらくなるなど、体型にも変化が現れやすくなります。更年期だから太るというのではなく、自律神経の乱れなどから睡眠がコントロールしにくい、腸内環境が乱れている、筋肉量の低下から代謝が悪くなるなどの要因もあります。

食べて痩せるが鉄則！
メンタルも整い自然と太りにくい体に

　若い頃はいくら食べても太らなかったのに、今は少ししか食べていないのに痩せないなど、私のクライアントさんも悩まれている方がとても多くいらっしゃいます。実は、「食べていない」というのが落とし穴。代謝が悪くなってきている50代は、しっかり適正量を食べることが大切なのです。食べたものをエネルギーに変えて私たちは生きています。必要なエネルギーが不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーを産み出そうとします。すると筋肉量は減り、代謝は落ちて、食べていないのに太りやすい体へ変化してしまうという悪循環に陥る可能性があります。食べる量が少ないので当然、栄養素も不足します。肌や髪、骨や筋肉にも影響が。睡眠や腸内環境を安定させるためにも、バランスの良い食事はとても大切です。

「食べて痩せやすい体をつくる」ことが更年期世代に必要なダイエットと私は考えます。英語でDietというと「日常の食べ物」という意味を持ちます。食べることを制限して痩せることではなく、日々の食習慣や健康のための食生活に目を向けることがこれからのDietです。そのためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスを考えて、いろいろな食材を美味しくいただくことが結果的に健康的に太りにくい体をつくることになるのです。

そして、自分自身を数字で見るのではなく、体調や肌艶や髪の質感などで見ることをおすすめします。食事をすると水分も一緒に吸収するので体重は一時的に増加します。体重計は脂肪の重さだけを表しているわけではないので、数字に一喜一憂することなく、リバウンドや暴飲暴食などに気をつけましょう。
バランスの良い食事をとると、腸内環境も良くなりメンタルも整います。これからは自然と太りにくい体になるような食習慣を目指しましょう。

更年期ダイエットの鍵は「大豆」！

　大豆製品に含まれている、大豆イソフラボン。「エクオール」という成分が女性ホルモンのエストロゲンに近い働きをするといわれています。ただし、このエクオールをつくり出す「エクオール産生」という腸内細菌は、日本人の半分の人の腸にしか存在しないといわれています。でも、がっかりすることはありません。大豆には大豆イソフラボンの他にも、筋肉や骨や血液を作るたんぱく質、カルシウムやマグネシウムのミネラルや、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富に含まれています。さまざまな栄養素が詰まっているので、適度にいただくのが太りにくい体をつくるダイエットにぴったりの食材です（大豆イソフラボンは1日に50~75mgの摂取が目安です）。

＊次ページでは、太りにくい体を目指す、栄養もしっかり、豆腐を使ったレシピをご紹介します！

大豆イソフラボンでおなか大満足
「シャキシャキ野菜たっぷり揚げ豆腐」

　畑の肉といわれる豆腐は、骨や筋肉に必要な良質なたんぱく源です。カリウム豊富なきゅうりとは、相性がとても良い組み合わせ。むくみの解消や免疫力を高める効果も。食物繊維が豊富なにんじんやネギなどの野菜と一緒にいただくことで、血中コレステロールを下げ、肥満改善効果があるといわれています。ニンニクと生姜を使ったタレで温活効果も期待できます。

【材料（2人分）】

木綿豆腐……1丁
きゅうり……1本
にんじん……1/2本
ブロッコリースプラウト……1/2パック　　
片栗粉……適宜
揚げ油……適宜
　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

＜タレ＞
生姜みじん切り……１片
ニンニクのみじん切り……１片
醤油……大さじ１
ごま油……大さじ１　　　　　　　　　　　　　

【作り方】

① 木綿豆腐は角切りにし、水分をよく切っておく。

② にんじんときゅうりはスライサーで千切りにし、ブロッコリースプラウトと合わせる。

③ ニンニクと生姜をみじん切りにする。

④ 木綿豆腐に片栗粉をまぶす。

⑤ フライパンに5mmくらいの油をひき、④を入れて全面をカリッと揚げていく。

⑥ タレの材料を合わせる。

⑦ 揚がった豆腐を皿に盛り付け、②の野菜を豆腐の上にたっぷりのせる。　

⑧ タレを野菜にかけて完成

《エネルギー（一人分）／246㎉　塩分／2.3g　たんぱく質／10.3g　脂質／14.6g　糖質／16.2g》