「たんぱく質」のウソ？ホント？教えます！美味しい卵レシピ付き

料理研究家イチ“運動ガチ勢”といっても過言ではない牛尾理恵さん。
ご自身も50代になり、日々たんぱく質の必要性を感じているそう。そこで、毎日のおかずとして飽きずにおいしく食べられる、たんぱく質たっぷりのレシピをご紹介します。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
牛尾理恵さん
体思いのレシピに定評あり。プライベートでは40 代から体を鍛えはじめ、今ではトレイルランニングの大会に出場するほどに。著書に『毎日おいしい！鶏むね肉レシピ』（Gakken）など。

＊レシピの材料はすべて2人分、たんぱく質量はすべて1人分の値です

たんぱく質のホントのところ、もっと知りたい！

Q. 肉や魚、卵は太りそう……
A. ダイエット中だからサラダを食べている、という人がいますが、実は大きな勘違い。たんぱく質をとることで筋肉量が増えます。そうすると自然と基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進させるので、逆に痩せやすい体になります。

Q. たんぱく質は、生でとるのと加熱してとるのとどっちがいいの？
A. たんぱく質は生でも加熱しても質量は変化しません。しかし、加熱することで構造が崩れ（変性する）ことで、たんぱく質の吸収率が高まると言われています。

Q. 複数の生卵を毎日飲んでいる人もいますが、卵って1日何個までＯＫ？
A. たんぱく質的には個数に制限はありません。ただ、コレステロールの気になる人や脂質異常症のリスクがある人は注意が必要です。健康な人であれば、２～３個を目安にするといいでしょう。

Q. 普通に食事していても、プロテインドリンクは飲んだ方がいい？
A. プロテインドリンクは栄養補助食品です。３食の食事で１日の摂取量がきちんととれていれば飲まなくても大丈夫。運動を習慣化しているなど活動量の多い人は、その分エネルギーを必要とするので、しっかりと不足分を補いましょう。

たんぱく質量 20.7g

材料
卵…2個
玉ねぎ・黄色パプリカ…各1/2個
にんにく…1片
オリーブ油…小さじ2
トマト缶（ホール）…1カップ
さば水煮缶…100g
カレー粉…小さじ1/4
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
モッツァレラチーズ… 40g
パセリ…適量

〔作り方〕
1. 玉ねぎ、パプリカは1cm 角に切る。にんにくとモッツァレラチーズは薄切り、パセリはみじん切りにする。

2. フライパンでオリーブ油とにんにくを中火で熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを炒める。3 分ほど炒めてしんなりしたら、パプリカを加えてさっと炒め合わせ、つぶしたトマト缶、ほぐしたさば缶を加える。ふたをして弱火で10 分ほど煮る。

3. カレー粉、塩、こしょうで味を調えたらモッツァレラチーズをのせ、卵を割り落とし、ふたをして3 分ほど、半熟になるまで火を通す。仕上げにパセリを散らす。

たんぱく質量 20.6g

材料
卵…3個
A
だし汁…400mL
塩…小さじ1/4

かまぼこ…80g
しいたけ…2枚
にら…30g
豚赤身ひき肉…50g
だし汁…200mL
しょうゆ・みりん…各大さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ2＋水小さじ4

〔作り方〕
1. ボウルに卵を入れて溶きほぐし、Aを加えてよく混ぜ、丼などの器に流し入れる。蒸し器で20 分ほど蒸す。

2. かまぼこ、しいたけは５mm角に切る。にらは小口切りにする。

3. 鍋で豚肉を炒り、だし汁を注ぐ。温まったら2、しょうゆ、みりんを加えて3 分ほど煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。

4. 1に3をかける。

撮影／寺澤太郎、古家佑実[SORANE]　スタイリング／中里真理子

大人のおしゃれ手帖2025年3月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください