ビタミンB1で疲労回復
「豚バラと卵のニンニク炒め」
豚肉は先に説明した通り、疲労回復のビタミンB1が豊富な食材です。豆苗は豆であり、緑黄色野菜でもある万能野菜。タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、β-カロテン、葉酸など更年期や女性に嬉しい栄養素が豊富です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。卵は完全栄養食といわれタンパク質、鉄分、ビタミンD、ビタミンB群など、ホルモンバランスを整えるのに欠かせない栄養素を含んでいます。かつおぶしは旨味成分であるイノシン酸が豊富で、少ない調味料でも満足感たっぷりに仕上げてくれます。ニンニクに含まれる「アリシン」はビタミンB１の吸収を助けるといわれており、疲労回復をサポートするためには、豚肉との相性はぴったりです。
【材料（2人分）】
• 豚バラ肉・・・100g
• 卵・・・２個
• 豆苗・・・1/2束
• ニンニク・・・１片
• かつおぶし・・・ひとつまみ
• 白だし・・・大さじ1/2
• みりん・・・小さじ１
• 油・・・小さじ１
【POINT】
卵はサッと火を通してふんわり仕上げる。
【作り方】
① 豚バラ肉を食べやすい大きさにカットする。
② 豆苗は３等分に切る。
③ 卵は溶いておく。
④ ニンニクは薄切りにする。
⑤ フライパンに油をひきニンニクを入れ香りを出す。
⑥ 豚バラ肉をこんがりと焼く。
⑦ 一度、肉を取り出し残った油で卵を炒める。
⑧ 卵が半熟になったら、豚バラ肉を戻し入れ、豆苗、白だし、みりんを加えサッと炒める。
⑨ お皿に盛り付け、かつおぶしをのせる。
エネルギー（一人分）／295㎉ 塩分／0.66g たんぱく質／14.9g 脂質／25.8g 糖質／2.0g
むくみ解消にも
「なすと油揚げのみそ汁」
なすやニラに含まれるカリウムは塩分の排出作用があり、むくみの解消に良いとされています。水に溶け出すため、煮汁ごと食べられるメニュ―にすると効果的です。なすは油と相性がよく、油揚げのコクや旨味を吸うことで満足感のある味わいになります。
【材料（2人分）】
• なす・・・小１本
• ニラ・・・1/4束
• 油揚げ・・・1/2枚
• 和風だしパック・・・1袋
• みそ・・・小さじ１
• 水・・・５００mL
【POINT】
なすは水にさらしておくと、アクが抜けて色鮮やかに仕上がります。
【作り方】
① なすはへたを切り、半月切りにし、水にさらしておく。
② ニラは４cm長さに切る。
③ 油揚げは短冊切り。
④ 鍋に水と和風だしパックを入れ火にかける。
⑤ 沸騰する手前でだしパックを取り出し火を止める。
⑥ みそを溶き入れ、なす、にら、油揚げを加えて弱火で温め、沸騰する前に火を止める。
エネルギー（一人分）／40㎉ 塩分／0.67g たんぱく質／2.6g 脂質／1.9g 糖質／2.8ｇ
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／栄養素の通になる 第４版（女子栄養大学出版部）、豆苗完全攻略本（アスコム）
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