脳に働くDHA・EPAや葉酸が豊富
「ごま油香るあじとブロッコリーの香味焼き」
あじに多く含まれるDHA・EPAは、脳や神経細胞の情報伝達を支える働きがあるとされ、記憶力や認知機能の維持との関連が期待されることから、研究が進められています。ブロッコリーには、抗酸化作用のあるビタミンCや葉酸が豊富に含まれています。葉酸は脳の働きに関わる栄養素として知られています。
【材料（2人分）】
• あじ（三枚おろし）・・・2尾分
• ブロッコリー・・・1/2株
• 長ネギ・・・1/2本
• にんにく・・・１片
• しょうが・・・１片
• 赤唐辛子（小口切り）・・・１本分
• ごま油・・・大さじ１
• 〈A〉しょうゆ・・・大さじ１
• 〈A〉酒・・・大さじ１
• 〈A〉みりん・・・大さじ１
【POINT】
ブロッコリーは電子レンジで加熱しておくことで、鮮やかな緑色に仕上がります。
【作り方】
① あじは食べやすい大きさに切る。
② ブロッコリーは小房に分け、芯は厚めに皮をむいて食べやすい大きさに切る。水にサッとくぐらせ耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
③ 長ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
④ フライパンにごま油と赤唐辛子を熱し、あじを並べ入れて両面を焼き、焼き色が付いたら取り出す。
⑤ 同じフライパンで②を焼き、焼き色が付いたら取り出す。
⑥ 同じフライパンに〈A〉と長ネギ、にんにく、しょうがを入れ香りが立つまでサッと加熱する。
⑦ 器に④⑤を盛り付け、⑥を回しかける。
エネルギー（１人分）／220kcal 塩分／1.5g たんぱく質／19.5g 脂質／10.5g
糖質／8.0g
記憶に関わる栄養素を身近な食材から！
「トマトと卵のみそ汁」
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、体のサビつきを防ぐ働きが期待されています。また、卵に含まれるコリンは記憶や学習に関わる神経伝達物質の材料となる栄養素です。
【材料（2人分）】
• トマト・・・１個
• 卵・・・１個
• えのきたけ・・1/3袋
• だし汁・・・400mL
• みそ・・・小さじ１
【POINT】
卵は最後に加えて、ふんわり仕上げましょう。
【作り方】
① トマトは一口大に切る。えのきたけは石づきを切り落としてほぐし、半分の長さに切る。
② 卵は溶いておく。
③ 鍋にだし汁を入れ加熱し、火を止めみそを溶き入れる。
④ ①を加え再度温め、溶き卵を回し入れ、卵がふんわりとしたら火を止める。
エネルギー（１人分）／40kcal 塩分／0.5g たんぱく質／2.6g 脂質／1.9g 糖質／2.8ｇ
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／上西一弘『栄養素の通になる 第４版』（女子栄養大学出版部）、栄養素カレッジ（大塚製薬）、加藤俊徳『50歳を超えても脳が若返る生き方』（講談社+α新書）
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