ダイエット中に外食する際の注意点・ポイント
ここからは、ダイエット中に外食する際の注意点・ポイントをご紹介します。
食物繊維から食べる
ダイエット中は、食べる順番が大切です。まずは食物繊維から摂取する「ベジファースト」を意識しましょう。いきなり炭水化物から食べ始めてしまうと、血糖値が急上昇しやすいためです。
まずはサラダや酢の物から食べ、その後はスープやタンパク質豊富なメイン料理を食べて、次に炭水化物を食べるといいでしょう。
外食の前に小腹を満たす
一人ではなく家族との食事や、友人、知人との付き合いで出かける場合、必ずしもヘルシーなお店を選べるとは限りません。「食べ過ぎてしまわないか心配」という人は、外食に出かける前にちょっとしたものを食べて、小腹を満たしておくと安心です。
軽く何か食べておくことで食べ過ぎを予防でき、血糖値の急上昇も防げます。小腹を満たす食べ物としては、血糖値が上がりにくいものを選ぶのがポイント。
野菜スティックやプロテインバー、ナッツなど食物繊維が豊富なもの、高タンパクで低脂質なものがおすすめです。
外食は週に2回ほどに留める
頻繁に外食しているとカロリーオーバーにつながりやすく、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されていってしまいます。
ダイエット中でも外食はOKですが、頻度は週2回ほどに留めるといいでしょう。週2回ほどなら、もしも食べ過ぎたり飲み過ぎてしまった場合でも、翌日の食事量を調整することでコントロールできます。
ダイエット中に外食するならランチがおすすめ
外食メニューは脂質や糖質を多く含んでいるものも多いです。夜は睡眠を取って休む時間帯であり、日中のように活動によってカロリーが消費されません。
ダイエット中の外食なら、ランチがおすすめです。お昼の時間帯であれば、その後の活動で体を動かすため、摂取した脂質や糖質をエネルギーとして消費できます。
体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる脂肪の合成を促すタンパク質があり、BMAL1が多い時間帯に食事をすると食べたものが脂肪になりやすいです。BMAL1は昼より夜の方が活発になるため、夜に外食をする場合はカロリーの取り過ぎに気をつけましょう。
ポイントを押さえてダイエット中も楽しく外食！
ダイエット中でも、メニューに注意すれば外食OK。痩せるためだからといって我慢が続くとストレスがたまってダイエットの挫折につながるため、楽しく外食をして息抜きすることも大切です。
ただし、外食頻度が多過ぎるとカロリーオーバーにつながるため、週2回ほどを目安にしておくと安心です。気をつけたいポイントを押さえて、ダイエット中も外食を楽しみましょう。
監修者プロフィール：吹田 春佳さん
LIGHT CLINIC 副院長。30年、50年先の健康を見据えた肥満治療普及を目指してダイエット専門クリニックLIGHT CLINIC（ライトクリニック）を立ち上げ。健康的にダイエットができるよう、内服治療の相談、ダイエット施術から食事・運動指導まで、ダイエットのトータルサポートを提供している。
※HALMEK upの人気記事を再編集したものです。
