おつまみの定番・枝豆はカロリーが低いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？また、100ｇあたりのカロリー表示を見て、さやつき・さやなしどちらの場合を指しているのか迷ったことのある人もいるのではないでしょうか。この記事では枝豆のさやつき・さやなしの場合のカロリーと糖質、ダイエット向きの食材なのかについて、管理栄養士が解説します。

枝豆のカロリー（エネルギー）・糖質の量

枝豆100gあたりのカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです（※）。

この数値は冷凍枝豆の成分表を参照しています。生の枝豆を茹でたものは、さやなし100gで118kcalと若干カロリーが低くなっていますが、これは分析している枝豆が違うために起こる差であり、冷凍することでカロリーが高くなるわけではありません。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

さやありの場合

枝豆のさやあり100gの場合、廃棄率が50％のため可食部は50gとなり、カロリーは72kcal、糖質1.7gです。

枝豆1さやはおよそ3～5gで、可食部は1.5～2.5gほどです。さやありで100gとは、両手に載せて1杯分ほどの量になります。

さやなしの場合

枝豆さやなしの場合、100gあたりのカロリーは143kcal、糖質3.3gです。枝豆1粒当たりの重さは1g前後のため、100gとはおよそ100粒です。これはさやがついている場合は200gになります。

冷凍枝豆のパッケージの裏側に書かれているカロリーは「可食部あたり」という記載があれば「さやなしの場合」のカロリーを指しています。

ほかの豆類と比べて枝豆のカロリーは高い？低い？

枝豆は分類上「野菜」にあたりますが、似たような形状をしたほかの野菜や豆類、ナッツ類とのカロリーの違いはどの程度なのでしょうか。可食部100gあたりで比較してみましょう。

この5つの中では、枝豆のカロリーはちょうど中間です。同じ野菜に分類されるグリンピース、そら豆よりも枝豆のカロリーは高くなっています。これは、そら豆、グリンピースにはほとんど脂質が含まれていない（どちらも0.2g／100g）のに比べ、枝豆には脂質が100gあたり7.6g含まれているためです。

また、枝豆が成熟したものが大豆になりますが、成熟した大豆の方が脂質、たんぱく質ともに多くなるため大豆の方がカロリーが高くなります。落花生はナッツ類（種実類）に分類され、脂質の量が多いためカロリーは大幅に高くなるのです。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

枝豆はダイエット中に食べても大丈夫？

枝豆は野菜の中でもカロリーが高いものに分類されます。これは先ほどもお伝えしたように、枝豆に含まれる脂質の量がほかの野菜に比べると多いためです。

枝豆は可食部100gあたり143kcalですが、大根（15kcal／100g）、かぼちゃ（78kcal／100g）、また芋類であるじゃが芋（59kcal／100g）に比べてもカロリーが高くなっています。

それでは、ダイエットには不向きなのか？といわれれば、そうでもありません。例えば、今まで食べていたお菓子類の代わりに枝豆を間食にする、また揚げ物やスナック菓子などのおつまみを枝豆に変える方法であれば、大幅にカロリーダウンできます。また脂質は多いものの、糖質は100gあたり3.3gとさほど多くありません。

食べすぎには気をつけ、1回あたり両手1杯分＝さやつき100g（可食部50g）程度を目安に食べれば、ダイエット中でも安心して取り入れられるでしょう。

配信： トクバイニュース