2019年4月8日

「3：2：1の法則」。これさえ守れば栄養バランス完璧弁当！

子どものお弁当作り、悩みますよね。子どもが喜ぶようにキャラ弁に挑戦してみようかと、いろいろ悩んでいるうちに、時間ばかりが過ぎてゆく。見た目ばかりにこだわり過ぎると、栄養バランスの偏ったお弁当に陥ってしまう。献立、彩り、栄養バランスなど…、お弁当作りに悩みは付き物です。子どものお弁当作りで大切なのは、『愛情』と『栄養バランス』です。そこで今回は、これを守れば栄養バランスがとれる！というお弁当のルール「3：2：1の法則」と、困ったときのもう1品のレシピをお伝えいたします。

子どもに合ったお弁当箱を選びましょう。

まずは、お弁当箱について。子どもの年齢によって適切なお弁当箱を選んでいますか？　年齢に対して容量が大きすぎるお弁当箱を使っていると、カロリーオーバーになってしまったり、子どもが完食できないと子どもの自信や満足感を奪ってしまったりしてしまいます。

お弁当箱の適切な大きさは、1食に必要なエネルギー量と同じ容量です。3～5歳だと1食に必要なエネルギー量は約400kcalなので、お弁当箱は約400ml容量のものを選ぶのが適切です。6～7歳だと約500ml、8～9歳だと約600ml、10～11歳だと約700ml、12～14歳だと約750ml、15～17歳だと約800mlです。今現在使用しているお弁当箱にお水を入れて、容量を確認してみてください。

適正量より小さいお弁当箱だった場合には、果物入れ用の小さい容器をプラスして調整してあげてもいいですね。ただし、男女差や個人差や運動量によっても必要なエネルギー量は変わりますので、数値はご参考までに。
参考：日本人の食事摂取基準

お弁当の「３：２：１の法則」

「３：２：１の法則」。それは、何をどれだけ食べればよいのかを表した数字で、主食3：副菜2：主菜1の割合で摂取することが望ましいことを表しています。主食とは、体を動かすエネルギー源でごはんやパンなどの炭水化物を多く含む食材を使った料理のことです。副菜とは、野菜やきのこなどの体の調子を整えるビタミンやミネラルや食物繊維を多く含む食材を使った料理のことです。そして主菜とは、肉や魚や卵などの筋肉や血をつくるたんぱく質を多く含む食材を使った料理になります。