2021年6月25日

【管理栄養士監修】産後のご飯作りは大変！　すぐできる時短レシピ

この記事では産後の食事作りで意識したいことと、簡単に作れる産後のおすすめレシピを紹介します。
産後にママの体が回復するまでには6～8週間程度かかるといわれており、ゆっくり休むことが大切です。管理栄養士監修の産後におすすめの簡単レシピをぜひ活用してみてください。

産後の食事作り、何を意識すればいい？

産後はママの体を回復させつつ、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えるので、栄養バランスよくしっかり食べることが大切です。

育児用ミルクのみで授乳する場合は、摂りたい栄養素の量は妊娠する前と同じ量が目安となりますが、母乳で授乳する場合は、妊娠する前よりも多く摂ることが推奨されている栄養素が複数あります。

授乳しているママが、妊娠する前よりも多く摂ることが推奨されている代表的な栄養素などには下記のものがあります。

・エネルギー

・たんぱく質

・n-3系脂肪酸（DHA、EPA）

・ビタミンA

・ビタミンB群

・葉酸

・ビタミンC

・鉄

・亜鉛　

育児用ミルクのみで授乳しているママも、食生活によっては、妊娠前からこれらの栄養素を十分に摂れていない場合があるので、ぜひ意識してみましょう。

産後は授乳やおむつ替えなど赤ちゃんの世話で料理をする時間を十分に作れないことも多いと思います。

自分で食事を用意しないといけないときは、食材選びや調理法を簡単にできるものに工夫したり、短い調理時間で作れるレシピを上手に取り入れたりすると、できるだけ負担が少なく料理ができます。

調理しなくてもそのまますぐに食べられる食材や、惣菜や冷凍食品、缶詰などの既製品も活用すると便利です。

産後の食事について、詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。

産後は寝不足や赤ちゃんの世話が大変で、食事作りどころかゆっくりご飯を食べるのも難しいというママ・パパも多いようです。

食べる時間がない……というときのために、具材をたくさん入れた栄養豊富な炊き込みご飯やおにぎりをまとめて作って冷凍しておくと便利です。赤ちゃんの世話の合間にさっと食べられるものがあると心強いですよね。

包丁を使わずに簡単に作ることができる炊き込みご飯のレシピです。

枝豆には授乳中に意識して摂りたいたんぱく質、ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。

おにぎりにして冷凍保存しておくと食べたいときに片手で食べられるのでおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。

青皮魚などに多く含まれるDHAやEPAは母乳を通じて赤ちゃんの発育にも重要な栄養素です。

産後は調理が簡単でそのままでも食べられる缶詰も活用してみましょう。

こちらのレシピにはチーズも入っているので、日頃から不足しがちな人も多いカルシウムを一緒に補給できます。