【お弁当の作り置きおかず】彩り＆栄養満点料理①タラと彩り野菜のソテー
ボリュームだけでなく、栄養や彩りもお弁当の大切なポイントです。いろいろな野菜を使えば、見た目が華やかになるだけでなく、必要な栄養も補いやすくなります。ここでは、栄養満点な食材を使った、タラと彩り野菜のソテーを紹介。冷蔵庫で、4日ほど保存可能です。
タラと彩り野菜のソテーの材料
- ・タラ：4切れ
- ・ズッキーニ：1/2本
- ・かぼちゃ：50グラム
- ・ナス：1本
- ・パプリカ：1/2個
- ・にんにく：1欠片
- ・塩胡椒：少々
- ・オリーブオイル：大さじ2
- ・醤油：大さじ1〜2
- ・レモン果汁：小さじ1
- ・酒：大さじ1
タラと彩り野菜のソテーの作り方
- タラは一口大に切ってから、塩胡椒で下味をつける
- 野菜は角切り、にんにくは薄切りにする
- オイルを敷いたフライパンににんにくを入れ、香りを出す
- 皮目を下にしてタラを入れ、中火で焼く
- タラの皮目に焼き色がついたら裏返し、野菜を加える
- 酒を回しかけて蓋をし、2〜3分加熱する
- タラを取り出した後、野菜に醤油とレモン汁を加えて水分を飛ばす
- タラの上に野菜ソースをかけて、できあがり
タラにかける野菜ソースは、鶏肉のソテーやパスタ用のソースとしても活用できます。タラ以外の食材とも組み合わせて、作り置きのレパートリーを増やしてはいかがでしょうか。
【お弁当の作り置きおかず】彩り＆栄養満点料理②トマトとチーズのオムレツ
卵やチーズのタンパク質の他、野菜の栄養をとれる具沢山オムレツは、健康的でカラフルなお弁当にしたい時におすすめ。ここでは、4日間冷蔵保存できるトマトとチーズのオムレツのレシピを紹介します。
トマトとチーズのオムレツの材料
- ・卵：4個
- ・トマト：1個
- ・玉ねぎ：1/4個
- ・ハム：3枚
- ・クリームチーズ：50グラム
- ・とろけるチーズ：適量
<調味料>
- ・マヨネーズ：大さじ2
- ・みりん：小さじ1
- ・コンソメ顆粒：小さじ1
トマトとチーズのオムレツの作り方
- トマトとハム、クリームチーズを角切り、玉ねぎはみじん切りにする
- 卵と調味料を混ぜ合わせる
- 卵液に具材を入れて軽く混ぜ合わせたら、耐熱容器に流し入れる
- とろけるチーズをトッピングする
- 170度に予熱したオーブンで25〜30分ほど焼く
- お好みのサイズにカットしたら完成
材料にパセリを加えれば、黄・赤・緑が揃い、さらに彩り豊かにできます。卵液をラップで包み、湯煎か電子レンジで温め、一口大のボール型オムレツしても可愛いですよ。
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配信： くらしマグネット