甘酸っぱくて見た目もかわいいいちごは、老若男女問わず人気な果物です。一方で甘みの強い品種も多いため、カロリーが高いイメージを持たれることも。そこで今回はいちごのカロリーや糖質量について、管理栄養士が解説します。ダイエット中の食べ方のコツや、いちごの加工品やスイーツのカロリーも紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
いちごのカロリー（エネルギー量）と糖質の量
まずはいちご1個あたり、100gあたり、1パックあたりのカロリーと糖質の量を確認してみましょう。
いちごはヘタと柄が廃棄部となっており、廃棄率は2％。100gあたり（可食部約98g）のカロリーは31kcal、糖質の量は7.1gです。またいちご1個あたり（可食部約14.7g）のカロリーは5kcal、糖質の量は1.0gほどなので、いちご100gはいちご6個～7個ほどになります。
いちご1パックには約300gのいちごが入っており、カロリーは91kcal、糖質の量は20.9gとなります。
ほかの果物と比べると？
いちごは冬から春にかけて旬を迎えます。そこで、いちごと同じように冬・春に旬を迎える果物について、100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみました。
今回比べた果物の中で、いちごはカロリー・糖質ともに低い値を示しました。最もカロリー・糖質が高いりんご（100gあたり53kcal、糖質の量14.1g）と比較すると、カロリーは20kcal以上、糖質の量は2分の1ほど低いという結果に。
その理由は、いちごはほかの果物よりも水分が多いことが考えられます。またいちごが低糖質であるのには、含まれる食物繊維の量が比較的多いことが影響しています。
練乳やホイップクリームをつけると？
いちごを食べるとき、練乳やホイップクリームをつけるのが好きという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
それぞれ1回につき10g使用すると考えると、練乳（加糖）だと31kcal、ホイップクリームだと41kcalのカロリーアップにつながります。
練乳やホイップクリームをつけることで甘みが増し、いちごをよりおいしくいただくことができますが、カロリーが高めである点には注意が必要です。特にダイエット中の場合には練乳やホイップクリームの使用量や頻度は控えめにしましょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエット中におすすめの食べ方は？
低カロリー・低糖質ないちごは、ダイエット中にも取り入れやすい果物といえます。ダイエット中におすすめの食べ方をいくつか紹介します。
1日およそ13個前後まで
いちごはパクパクとつまみやすい形をしているため、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになるだけでなく、果糖が多いことから中性脂肪の増加につながる可能性もあります。
果物の摂取量の目安は1日200g程度。いちごの大きさにもよりますが、1日だいたい13個程度までと量を決めて食べるようにしましょう。ほかの果物も一緒に食べる場合には、その分量を減らして調整してみてくださいね。
間食で加工品やスイーツを食べるときは200kcalを目安に
生のままでも十分おいしいいちごですが、ジャムやアイスクリームなどの加工品や、クレープ、ケーキなどいちごを使ったスイーツなども大人気。食べる機会も多いのではないでしょうか。
間食は1日およそ200kcalまでが目安となるので、間食をする際はパッケージの栄養成分表示などをチェックしてみましょう。
たとえばケーキなどの洋菓子は脂質や糖質が多いので高カロリーになる傾向にあります。しかしダイエット中だからといって食べてはいけないものはありません。頻度が多くなりすぎないよう気を付けながら、食べる量をあらかじめ決めるなど工夫をしてみましょう。
また活動量の多い日中に楽しむようにして夕方以降に食べないようにするなど、時間帯も意識できると安心です。
配信： トクバイニュース