2022年11月30日

鍋ダイエットで痩せたい！効果的な方法や痩せない理由・おすすめ具材やレシピを管理栄養士が解説！

ダイエット向きな鍋の具材の選び方

鍋ダイエットを成功させるには、鍋の種類、具材の選び方が重要です。
正しい選び方でないと、せっかくの効果が期待できなくなります。

まずは具材の選び方を紹介していきます。

鍋に入れる肉類は、脂質の少ないものを選びましょう。

たとえば以下がおすすめです。

・皮を外した鶏もも肉（または鶏むね肉）
・豚こま切れ肉
・豚もも肉

鶏肉は皮を外すことで大幅にカロリーカットができます。
たとえば同じ100gで比較すると、鶏もも肉は皮付きだと190kcal、皮なしだと113kcalと、77kcalも差があります。

また豚肉は、白い脂身が少ない部分を選ぶと脂質を減らせます。
白い脂身の多い部位や、バラ肉はカロリーが高くなるため、ダイエット中は避けましょう。

また盲点となるのが「肉団子」です。

カロリーが低いように思えるかもしれません。
しかし、肉団子の材料となるひき肉100gあたりのカロリーは、鶏ひき肉171kcal、豚ひき肉209kcalであり、ヘルシーな鶏むね肉（皮なし）105kcalに比べると1.6〜2倍のカロリーとなります。

量に気を付ければOKですが、たくさん食べるのは控えておきましょう。

淡泊な魚介類は、肉類に比べるとカロリーが低く、タンパク質が豊富です。

100gあたりのカロリーを見ると、鶏むね肉（皮なし）105kcalより低いことがわかります。

・たら：72kcal
・えび：82kcal
・ほたて：66kcal

よりカロリーを抑えたい方は、魚介類を選んでみましょう。

鍋の定番である豆腐は、かさ増し食材として取り入れましょう。

100gあたりのカロリーは木綿豆腐73kcal、絹ごし豆腐56kcalと、カロリーが低く、また水分が多いことから満足感も得られます。

野菜は基本的には何でもOKですが、糖質の少ないものを選ぶと、よりカロリーカットできます。

たとえば、以下の野菜がおすすめです。

・白菜
・キャベツ
・もやし
・ネギ
・ニラ
・水菜
・春菊
・小松菜
・ほうれん草

じゃが芋、かぼちゃ、さつま芋、里芋などは糖質が多く、カロリーの摂りすぎにつながりやすい野菜です。
絶対にNGではありませんが、量に気を付けるようにしましょう。

きのこ類は、どの種類を選んでも20〜30kcal前後とカロリーが低く、食物繊維をたっぷり摂れます。
かさ増しにもなるため、ぜひ毎回取り入れましょう。

中でも食物繊維の量が豊富なのはえのきたけとしいたけです。
鍋にもよく合う野菜であるため、ぜひ活用してみてください。

さらにボリュームアップさせたいときにおすすめなのは、しらたきです。
こんにゃくから作られるしらたきは、ほとんどが水分であり、100g食べてもたったの7kcalほど。

似た食材で注意が必要なのは、春雨やくずきりです。
100gあたりのカロリーは、春雨（ゆで）78kcal、くずきり（ゆで）133kcalと、しらたきに比べると高カロリーです。

満腹感を得ながらカロリーカットしたい場合は、しらたきを選ぶとよいでしょう。

続いて、鍋の種類の選び方とおすすめの種類を紹介します。

鍋はほとんどの種類がヘルシーですが、特に下記の鍋はカロリーが低い傾向があります。

・しゃぶしゃぶ
・きのこ鍋
・寄せ鍋
・水炊き

これらは鍋のベースに使われる調味料が少ないため、カロリーが低くなります。
しゃぶしゃぶなどにつけるタレは、ごまダレを選ぶと高カロリーになるため、ポン酢を選ぶようにしましょう。

ほかにも、下記のような鍋でもOKです。

・キムチ鍋
・トマト鍋
・豆乳鍋
・チゲ鍋

調味料などが使われる分、先ほど紹介した鍋に比べるとややカロリーは高くなりますが、あっさりした味付けであるためヘルシーです。

これ以外の鍋でも、あっさりした味付けのものや、後ほど紹介する「NG鍋」でなければOKです。

飽きが来ないよう、さまざまな種類を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。