2022年12月31日

今年も食べ過ぎちゃった…(泣)でも【正月太り】に焦る必要ナシ！原因と対策を管理栄養士が解説

家族や友人と食事とお酒を楽しみ、ゆっくりと過ごす人も多い年末年始ですが、その後毎年多くの人を悩ませるのが「正月太り」です。

「毎年正月太りをして後悔してしまう」「体重を元に戻すためになにをすればいいかわからない」と悩む人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、正月太りを防ぐコツや、正月太りをしたあとの調整法を管理栄養士が解説します。

正月太りっていったい何？太ってしまう原因は？

クリスマスやお正月など、イベントが重なる年末年始を過ごしたあと、体重が増えてしまう現象を「正月太り」といいます。ここでは正月太りを引き起こす原因について解説します。

いわゆる「食べすぎ・飲みすぎ」が、正月太りの原因のひとつです。

年末から年明けにかけて、クリスマス料理やケーキやお雑煮、おせち料理など、たくさんのごちそうが食卓に並びます。イベントが立て続けにある年末年始には、食事量やカロリーが多い食事が続くため、体重増加の原因になると考えられます。

また、年末年始は食事と一緒にお酒を楽しむ方も多いでしょう。単純にお酒自体のカロリーが積み重なると摂取カロリーが増えるため、正月太りにつながることがあります。さらに、アルコールには食欲増進の作用があるため、気づかないあいだに食べすぎてしまうことも正月太りの原因になりえます。

年末年始はクリスマスや忘年会・新年会など、外食する機会も多くなりますよね。また、おうちでおせち料理を食べるのもお正月の定番です。お店で提供される料理やおせち料理は、比較的濃い味付けで、塩分が高い傾向にあります。塩分はむくみの原因として知られています。

むくみとは身体の細胞と細胞の間や血管に水分が増えてしまう現象です。身体がむくむと、その分体重が増えてしまいます。

普段は通勤したり、トレーニングしたりする人も、年末年始は家でゆっくり過ごす場合が多いのではないでしょうか。

そうすると、自然と普段より1日の消費カロリーが少なくなってしまいます。

消費カロリーが減り、さらに食事からの摂取カロリーが多くなれば、体重が増えて正月太りの原因になるでしょう。

年末年始は気温が低く、身体が冷えやすい季節です。身体の冷えは血液の巡りが悪くなることで起こり、代謝の低下につながるため、脂肪が燃焼されにくくなります。

年末年始に限ったことではないですが、身体の冷えも年明けに体重が増えてしまう原因のひとつといえるでしょう。

年末年始で体重を一気に増やさないために実践したい、食事面での対策をいくつかご紹介します。

大人数での食事だと、数人分の料理をまとめて大皿に盛り付けることもあります。大皿料理だと自分の食べた量がわかりにくくなり、ついつい食べすぎてしまうことも。

大皿料理の場合、あらかじめ自分の食べる量を別のお皿に取り分けておくと、食べすぎ防止につながります。

1食の目安量を確認する方法にはさまざまありますが、そのうちのひとつに自分の手と見比べる「手ばかり」という方法があります。

・主食（ご飯・パン・めん類など）…握りこぶし1つ分
・主菜（肉・魚・大豆製品など）…指を除いた片方の手のひら分
・副菜（野菜・海藻・きのこなど）…生で両手山盛り1杯分

クリスマスやお正月など、せっかくのイベントで食事を我慢しすぎる必要はないですが、実践できるタイミングには、上記の量を大きく超えないように意識すると良いでしょう。

お酒を飲みすぎると、血液中の中性脂肪が増え、体脂肪が蓄積しやすくなるため気をつけましょう。ノンアルコールドリンクを取り入れたり、合間にお水やお茶を飲むようにしたりすると、自然とお酒の量を減らしやすくなります。

また、お酒に含まれる糖質にも要注意です。糖質の多いお酒をたくさん飲んだ場合、食事全体の糖質の代謝が間に合わずに、体脂肪の蓄積につながるおそれがあります。

糖質の多いお酒（ビールや日本酒など）よりも糖質の少ないお酒（ウイスキーや焼酎など）を選ぶと良いでしょう。低糖質タイプのお酒も売られているため、そちらを活用するのもおすすめです。

また、お酒は飲まないという方も、高カロリーなジュースよりも、お茶やお水、炭酸水などを選ぶと安心です。

カリウムには、身体の余分なナトリウム（塩分）を外に出すはたらきがあります。むくみを予防・改善するために、カリウムを多く含む食材を摂るように心がけましょう。カリウムは生野菜や果物に多いため、サラダや付け合わせの野菜、果物もしっかり食べると良いですね。

ただし、果物には糖質も多く含まれるため、摂り過ぎには注意が必要です。1日に握りこぶし1つ分までを目安に、できるだけ早い時間帯に食べるのがおすすめです。

身体の冷えからの正月太りを防ぐために、スープや鍋など温かい料理を選ぶようにしましょう。とくに冷たいデザートや飲み物などで、身体を冷やさないように気をつけましょう。