2023年1月30日

間違えると逆効果!?【こんにゃくダイエット】正しいやり方を管理栄養士が解説！おすすめレシピ4選

こんにゃくダイエットの適切な方法とは？

「こんにゃくダイエット」には決まった方法がないため、どのように取り組めばよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

たとえば、「こんにゃくは低カロリーだから」と、ダイエット前の食事スタイルを変えないまま、こんにゃくを好きなだけ食べる方法ではダイエットにつながりません。摂取カロリーが増えることにより、かえって体重が増えるおそれがあります。

また、こんにゃく以外の食事量を極端に減らす方法だと、前述のように健康を損なうリスクもあります。

そのため、こんにゃくダイエットでやせたいという方には、「食事全体の栄養バランスを整えたうえで、こんにゃく料理を食事に取り入れる」方法をおすすめします。

1回の食事では、こんにゃくばかりを食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせるようにしましょう。ごはん、麺、パンなどの「炭水化物」や、肉、魚、大豆製品などの「たんぱく質」、そのほかにも野菜、海藻類などを献立に取り入れてみてください。

そのうえで、低カロリーなこんにゃくを料理に取り入れ、ダイエット前の食事よりも摂取カロリーが少なくなれば、体重減少へとつながります。

主食をついつい食べすぎてしまう方は、こんにゃくを主食の一部に代用すると、摂取カロリーを自然と減らしやすくなります。たとえば、ごはんにみじん切りのしらたきを混ぜて炊いた「しらたきごはん」を主食にする方法がよく知られています。

こんにゃくはごはんだけでなく、麺の代用にもおすすめです。麺の一部をしらたきや市販のこんにゃく麺に変えてみると、無理なくカロリーをおさえられるでしょう。

また、「いつもお肉を食べすぎてしまう」という場合は、使用するお肉の一部をこんにゃくで代用する方法もあります。レシピの例としては、このあとご紹介する「豚バラとこんにゃくのコチュジャン煮」「豚バラとこんにゃくの炒め煮」などがあります。

このように「いつも食べすぎてしまうものをこんにゃくで代用する」のが、こんにゃくダイエットを成功させるコツのひとつだといえるでしょう。

副菜の1皿としてこんにゃく料理を取り入れたり、汁物の具材にこんにゃくを加えるのもおすすめです。

こんにゃくは噛み応えがあるため、少量でも満腹感を感じやすく、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

ここから、こんにゃくを使ったレシピを4つ紹介します。いつも同じ食べ方ばかりで飽きてしまいそうな方は、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

えのきには、こんにゃくと同じように食物繊維が豊富に含まれます。食事量が減りやすいダイエット中でも、食物繊維を効率的に摂れる副菜です。

こんにゃくときのこのピリ辛炒め煮

こんにゃく、えのきだけ、○めんつゆ(2倍濃縮)、○酒、赤唐辛子、白いりごま、ごま油

調理時間:15分

淡白な味わいのこんにゃくは、風味の強いオイスターソースとの相性もバツグンです！

こんにゃくとしいたけのオイスターソース煮

しいたけ、こんにゃく、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○酒、○オイスターソース、○鶏ガラスープの素、ごま油

調理時間:20分

豚肉にこんにゃくをプラスして、満足感の得られるメイン料理に。

カロリーを抑えたいときは、調理中に出てきた余分な脂をキッチンペーパーでしっかり拭き取りましょう。また、仕上がりはやや変わってしまいますが、ロース肉やもも肉など違う部位の豚肉を使ってみるのもおすすめです。

豚バラとこんにゃくの炒め煮

豚バラ肉(薄切り)、こんにゃく、○焼肉のたれ、○しょうゆ、○酒、○豆板醤、炒りごま(白)、ごま油

調理時間:15分

お肉料理を作るときにいつも豚肉を入れすぎてしまう方は、具材にこんにゃくをプラスしてみてください。カロリーを抑えながら満足感を得られやすくなります。淡白なこんにゃくにピリ辛な味付けがぴったりな一品です。

豚バラとこんにゃくのコチュジャン煮

豚バラ肉(薄切り)、こんにゃく(小)、○しょうゆ、○コチュジャン、○酒、○砂糖、○しょうがチューブ

調理時間:20分