速攻！おしり筋ケア「4ステップ」で、産後の腰痛ストレッチ
忙しい育児生活の中で、自分のケアをするのは、至難の技。山崎先生は、赤ちゃんのためにも“動ける身体”づくりは、今後何年にも渡って重要だと話します。時間がなくてもできる、時短＆簡単ストレッチを教えてもらいました。
おしり筋ケア「4ステップ」
仰向けに寝て足を伸ばし、両足でバイバイをするように左右に細かく動かす。この時に、足のつけ根に手を置き、足を揺らしたときに骨全体がユラユラ動いているかチェックしながら行う
仰向けに寝て、左右の膝を順番に胸に抱える。その後、片膝を立てた太もも部分に、もう一方足の外くるぶしをつけ、胸の方に引く動作を左右で繰り返す
四つん這いの姿勢から、両手を前方の床についた状態で、おしりをぐーっと後ろに引く
2の姿勢から四つん這いに戻り、背中はできるだけまっすぐに保ちながら骨盤（腰から下だけ）をゆっくり反らしたあと、丸めていく。この時に、膝から下が内側に寄ったり外に広がったりしないよう注意する
「ストレッチは、入浴後がおすすめ。じっくりと入浴の時間がとれない場合は、身体を冷やさない格好で行いましょう。また、疲れていたり時間がなくてどうしてもストレッチができない場合は、マッサージ機器を使うのもおすすめです。中でも強すぎず、ゆったりとした刺激のあるものだと、尚良いですね！」。
山崎先生によると、おしりの筋肉は普段の生活で十分に動かすことはほとんどないとのこと。動かさないことが続けば、脂肪がつき、冬場のように外気温が冷えれば、おしりや腰の冷えにもつながります。入浴やマッサージ、ストレッチで血行促進し温めていくことが何よりも大切なのです。
おしり筋のケアは、ママと赤ちゃんの笑顔につながる！
山崎先生は、大切な赤ちゃんとの時間を充実したものにするためにも、ママの身体のケアこそが大切だと話します。
「特に産後は赤ちゃんのお世話に気が向きがちで、自分の身体は二の次になってしまうかもしれません。でも赤ちゃんにとって大切なのは、ママの笑顔。赤ちゃんのためにも、少しでもリフレッシュしていただきたいです。
育児は大変ですし、時には塞ぎこみたくなるようなこともあるかもしれません。でも、身体が動けば、気分も少しずつ上がっていくはず。育児は長期戦ですから、ぜひ、動ける身体をつくっていただきたいです！」。
監修：山崎 愛美（やまざき かなみ）
理学療法士。産後リハビリテーション研究会代表。海外で行われている産前産後の母親に対するリハビリテーションに感銘を受け、医療職に向けた産前産後の母体へのリハビリを提案する「産後リハビリテーション研究会」を立ち上げる。川崎市を拠点とする「Woman’s Body Labo」も主宰。助産雑誌「ウィメンズ運動療法」（医歯薬出版）の執筆や、「たまごクラブ」（ベネッセコーポレーション）の監修も。
2023年2月17日 健康
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配信： UP LIFE
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