日本でむかしから愛されている「おにぎり」。
梅、鮭、ツナマヨネーズなど定番の具材だけでなく、スパムやえびなどを使ってアレンジをきかせた具材まで、さまざまな種類が登場しています。
ひとくちにおにぎりといっても、具材によってカロリーにはばらつきがあります。ダイエット中の方にとっては気になるところですよね。
そこで今回は、さまざまな種類のおにぎりに含まれるカロリー・糖質の量と、ダイエット中に取り入れるポイントを管理栄養士が解説します。
おにぎりのカロリー（エネルギー）・糖質の量
おにぎりは、お店やご家庭によってサイズが大きく変わってきます。
ここでは、おにぎり1個に使われるごはんの量を100g（一般的なコンビニおにぎりと同じサイズ）と想定し、解説します。
まずは、具材やのりを使わないシンプルな塩おにぎり1個（100g）あたりのカロリーと糖質の量をみていきましょう。
塩おにぎり1個（100g）には、カロリーが170kcal、糖質が38.9g含まれています。
お茶碗1杯分のごはんを約150gとすると、塩おにぎり1個の重さはお茶碗3分の2杯分ほどに相当します。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
コンビニで買えるおにぎりのカロリー・糖質の量
セブンイレブンやローソンなど、コンビニでは多くの種類のおにぎりが売られています。
よく利用しているという方も多いでしょう。
ここでは、コンビニおにぎりの具材別のカロリーと糖質の量について紹介します。
定番具材のおにぎり
梅、鮭、ツナマヨネーズなど、定番の具材を使ったおにぎり1個あたりのカロリーを比較したのが以下の表です。
表中のカロリーと糖質量は、セブンイレブンとローソンの商品の平均値を使用しました。
それぞれ1個あたりのカロリーを比較してみると、梅おにぎりは168kcal、辛子明太子おにぎりは170kcal、昆布おにぎりは174kcal、鮭おにぎりは175kcal、おかかおにぎりは177kcalです。
この5種類のおにぎりには、カロリーにそこまで大きな差はありません。
しかし、ツナマヨネーズおにぎりは1個あたり243kcalと、もっとも低カロリーな梅おにぎりよりも75kcalほど高いカロリーを含みます。
ツナマヨネーズおにぎりには脂質の高いマヨネーズが使われているため、ほかのおにぎりよりもカロリーが高くなります。
一方で糖質は、おかかや昆布といった甘辛い味付けの具材だとやや多くなりますが、具材による大きな差はないといえるでしょう。
そのほかのおにぎり
最近では、ポークランチョンミート（スパム）とたまごを合わせた「ポークたまご」や、えびや明太子などの具材をマヨネーズであえたものなど、さまざまなおにぎりが売られています。
一部をピックアップし、1個あたりのカロリーと糖質の量を比べてみました。
鶏五目・ポークたまごのカロリーと糖質量は、セブンイレブンとローソンの商品の平均値を使用しました。
明太子マヨネーズとえびマヨネーズはセブンイレブン、いくらはローソンの商品のカロリーと糖質の量を使用しています。
具材にマヨネーズを使った明太子マヨネーズおにぎりは209kcal、えびマヨネーズおにぎりは260kcalと、200kcalを超えるカロリーを含んでいます。
また、近ごろ人気の高いポークたまごおにぎりは、1個あたり383kcalです。
ポークランチョンミートも脂質が多い食品であるため、ほかのおにぎりよりもグッとカロリーが高くなります。
また、ポークたまごおにぎりは糖質の量も多いことがわかります。
これは、おもにごはんとたまごやきの糖質の量が影響していると考えられるでしょう。
自宅で作るときは、ごはんの量やたまごやきに加える砂糖の量を控えると、糖質の量を抑えることができます。
もち麦を使ったおにぎり
コンビニでは、食物繊維が豊富な穀物「もち麦」を使ったおにぎりも販売されています。
もち麦には「β-グルカン」とよばれる水溶性食物繊維が含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、腸内環境を整えたりする効果が期待されています。
このβ-グルカンのはたらきから、もち麦は「健康によい」「ダイエットにおすすめ」といわれることも。
そんなもち麦が使われているおにぎりのカロリーはどのくらいなのでしょうか。
セブンイレブンとローソンで販売されているもち麦おにぎり1個あたりのカロリーを、以下の表にまとめました。
セブンイレブンの「梅こんぶおむすび」は159kcalと、今回比較したおにぎりの中でももっとも低カロリーです。
ローソンの「枝豆と塩昆布おにぎり」（173kcal）や「梅しそごはんおにぎり」（182kcal）も、定番具材のおにぎりのカロリーとそこまで大きな差はありません。
※参照：セブンイレブン「商品のご案内 おにぎり」,ローソン「おにぎり」
配信： トクバイニュース