秋は夏の紫外線ダメージが残っていたり、乾燥したりしやすいため、お肌の調子が整いにくい時期です。
食べ物からお肌の改善を目指したいときは、どのような食べ物やレシピを選ぶとよいのでしょうか？
今回の記事では「秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ15選」について、管理栄養士が紹介します。
秋のゆらぎ肌や肌荒れ対策の食事のポイント
まずは食べ物から肌の改善を目指す場合に、取り入れたい栄養素と食べ物を紹介します。
紫外線ケアに役立つ「ビタミンC」
秋は夏の紫外線ダメージが残っていたり、まだまだ紫外線も気になったりする時期です。
ビタミンCは、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きが期待されている栄養素なので、紫外線ケアのために積極的に取り入れましょう。
【ビタミンCを含む食べ物】
ピーマン・パプリカ・ブロッコリー・かぶの葉・じゃがいも・さつまいも・キウイフルーツ・柿など
老化防止ビタミンの「ビタミンA・C・E」
ビタミンA・C・Eは抗酸化作用を持つビタミンで、美肌づくりに欠かせない栄養素です。
抗酸化作用とは、しわやたるみなどの老化を引き起こす原因のひとつとなる「活性酸素」の働きを抑えたり、除去したりする働きを指します。
若々しい肌をキープするのを助けてくれるため、下記の食べ物を積極的にとりましょう。
【ビタミンA（β-カロテン）を含む食べ物】
にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・春菊・豆苗・にら・かぶの葉・小松菜など
【ビタミンEを含む食べ物】
アーモンド・オリーブ油・まぐろ・卵（卵黄）・かぼちゃなど
肌の材料となる「タンパク質」
タンパク質は肌の材料となるため、健やかな肌が作られるために欠かせません。
特に、朝ご飯を食べない方、忙しくて食事を抜いてしまう方、ご飯やパンなどの糖質に偏っている方は、タンパク質が不足しているかもしれません。
毎食意識してタンパク質を摂取しましょう。
【タンパク質を含む食べ物】
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
腸内環境を整える「乳酸菌・食物繊維」
腸内環境と肌の状態は密接な関係があることがわかってきており、美肌を作るために腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境を整えるには、腸内で善玉菌として働く乳酸菌と、乳酸菌のエサになる食物繊維をセットで摂るとより効果的です。
【乳酸菌を含む食べ物】
ヨーグルト・チーズ・キムチ・味噌など
【食物繊維を含む食べ物】
ごぼう・ブロッコリー・オクラ・たけのこ・じゃがいも・きのこ・アボカド・ブルーベリー・納豆・オートミール・蕎麦など
【メイン】秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ5選
これまで紹介した食材を使った、肌によいおすすめレシピを紹介します。
まずはメインおかずのレシピを5つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
鶏むねとパプリカのレンジ甘酢炒め風
タンパク質が豊富な鶏むね肉と、ビタミンCをたっぷり含むパプリカを組み合わせたレシピです。
レンジで加熱するので、ビタミンやミネラルが損なわれにくく、効率的に栄養補給できます。
さっぱりしていて食べやすく、ボリュームもあるので食べごたえもバッチリです。
鶏むねとパプリカのレンジ甘酢炒め風
鶏むね肉、パプリカ(赤)、パプリカ(黄色)、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、○しょうがチューブ、●しょうゆ、●酢、●砂糖、ごま油
調理時間:10分
豚こま豆苗炒め
豆苗は野菜の中でもビタミンAとビタミンCが豊富なため、肌によい栄養素をたっぷり補給できます。
タンパク質を含む豚肉とサッと炒めたら、簡単にメインおかずが完成します。
豚こま豆苗炒め
豚こま切れ肉、豆苗、○しょうゆ、○酒、○にんにくチューブ、○片栗粉、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、●砂糖、サラダ油、ごま油
調理時間:10分
鮭ときのこのさっぱりみぞれ煮
鮭にはタンパク質以外にも、アスタキサンチンという抗酸化作用のある成分を含み、美肌づくりに役立ちます。
またきのこと大根から食物繊維をたっぷり摂れるので、お通じ対策にもぴったりです。
鮭ときのこのさっぱりみぞれ煮
生鮭(切り身)、大根、しいたけ、まいたけ、塩・こしょう、片栗粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○みりん、○しょうがチューブ、サラダ油、大葉(あれば)
調理時間:25分
たらとじゃがいものトマトソース煮込み
タンパク質が豊富なたら、抗酸化作用のあるリコピンをたっぷり含んだトマト、ビタミンCを補給できるじゃがいもを組み合わせた、まさに美容によいメニューです。
たらはタンパク質が豊富で脂質が控えめなので、美容目的だけでなくダイエットにもおすすめの食材です。
たらとじゃがいものトマトソース煮込み
生たら切り身、じゃがいも(中)、○ホールトマト缶、○洋風スープの素(顆粒)、○酒、○にんにくチューブ、塩・こしょう、オリーブオイル
調理時間:25分
エビとかぶの中華炒め
エビの赤い色はアスタキサンチンという成分によるものであり、抗酸化作用があり肌にうれしい効果が期待できます。
ビタミンAが豊富なかぶ（かぶの葉）とあわせると、さらに栄養価が高まります。
中華味でご飯にもよくあい、お弁当のおかずにもぴったりです。
エビとかぶの中華炒め
殻付き無頭エビ、かぶ、○中華スープの素(練りタイプ)、○しょうゆ、○酒、○しょうがチューブ、片栗粉、ごま油
調理時間:20分
配信： トクバイニュース