青魚を毎日食べるためのコツを管理栄養士が伝授
編集部
青魚を毎日食べる食生活のコツはありますか？
村瀬さん
青魚を毎日食べる食生活のコツは、同じ種類ばかり食べない、調理方法を変えるなど味に飽きないようにすることです。刺身や焼く、煮るなどの調理方法の変化、旬の魚を取り入れるとよいでしょう。旬の魚は、栄養素が最も豊富に含まれている時期であり、スーパーや鮮魚店でも比較的安く購入することができます。また、朝食でサバやイワシのような青魚を取り入れると、脂質代謝の改善ができたり体脂肪をより燃やしたりすることができるためおすすめですよ。
編集部
どのくらいの目安を摂取するといいのでしょうか？
村瀬さん
青魚は、1日に1切れ80g程度を目安に摂取しましょう。日本人の食事摂取基準2020で定める、魚由来のオメガ3脂肪酸の摂取量は、成人男性で1.92～2.23g、成人女性で1.62～1.99gです。80gあたりで換算すると、サバは5.2g、ブリは2.6gのオメガ3脂肪酸の摂取ができます。毎日が難しい場合でも、1日置きに青魚を取り入れ、ほかの食材とのバランス良い摂取が望ましいでしょう。
※日本人の食事摂取基準2020
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
編集部
栄養バランスの良い食事のポイントをおしえてください。
村瀬さん
栄養バランスの良い食事にするためには、食材によって異なる栄養成分が摂取できるよう、さまざまな食材を利用することを意識しましょう。青魚のみでは、カロリーや脂質が過剰になり、ビタミンやミネラルなどの栄養素の摂取も重要です。青魚をメインにする場合は、ご飯、汁物や副菜を組み合わせてください。魚に大根おろしを添えたり、野菜のあんかけと一緒に炒めたりと一工夫すると、さらなる栄養価の向上に期待できます。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
村瀬さん
高齢になるにつれて悩みがちな生活習慣病の予防には、青魚が効果的です。血液をサラサラにして脳を活性化する青魚を積極的に摂取して、より健康的な食生活を送りましょう。
編集部まとめ
本記事では、青魚が健康的な食生活を送るうえで、重要な栄養素が豊富に含まれていることについて解説しました。青魚に含まれる必須脂肪酸であるDHAやEは、血流の改善や脳の活性に役立ちます。毎日の食事の中に青魚を積極的に取り入れ、動脈硬化や脳血栓などの生活習慣病、認知症などの予防を行い、若々しい身体づくりを目指しましょう。
配信： Medical DOC
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