●いも・でんぷん類ならばオススメは「白こんにゃく」

穀類に比べれば、カロリーがグッと低めな「いも・でんぷん類」ですが、なかでも特にカロリーが低いのが「白こんにゃく（精粉こんにゃく）」。食品100gあたりのカロリーは、なんとたったの5kcal！ これだけ食べると、いささかカロリーを抑え過ぎの印象もあるので、例えばご飯を炊く際に、お米を半分にして、半分を刻んだ白こんにゃくにするだけで効率よくダイエットができます。こんにゃくの主成分である、グルコマンナンは水溶性で、お腹に入ると膨張。これによって、食べごたえ感も抜群！

●砂糖・甘味類でオススメは「メープルシロップ」

ホットケーキにしか使わないという人も少なくないかもしれませんが、実は「メープルシロップ」は甘味料のなかでもカロリーは低め。食品100g当たりのカロリーは、257kcal。上白糖や三温糖が約380kcalですから、料理を作る際にメープルシロップに置き換えるだけで、カロリーをグッと抑えることができます。少々クセが気になりますが、カボチャやお豆などの煮物ならば、気にならないかもしれませんね。

●魚介類でオススメは「あさり・はまぐり」

そもそも穀類に比べれば、そこまで高いカロリーではないものの、魚介類でカロリーが低いのは今が旬である「あさり（生）」で30kcal。また「はまぐり（生）」も38kcalと、カロリー低め。あさりは低カロリーなだけでなく、タンパク質やミネラルを豊富に含んでおり、特に増血作用を高めるビタミンB12を豊富に含んでいるから貧血しがちな人にはピッタリ。

●肉類でオススメは「鶏肉ささみ（生）」

これはやはりというべきか、各種肉のなかでは鶏肉が圧倒的に低カロリー。特に、「鶏肉ささみ（生）」は105kcal。クセもほとんどなく、いろいろな料理に使いやすいから、置き換え食材としてもピッタリ。

ささみの調理で、パサパサした食感が気になるという人もいるかもしれませんが、調理の際は、お湯の中で放置する方法をお試しあれ。鍋などでお湯を作ったらその中にドボンと入れて、あとはそのまま放置するだけ。ささみ肉を入れたまま火をかけ続けると、肉のなかの水分がどんどん外に出ていき、食感はパサパサに。放置しての予熱調理でも充分に火が通り、パサパサを防ぐことができます。

以上、代表的な低カロリー食材をご紹介しました。ちなみに、穀類でカロリーが高い代表格は、パン。「食パン」で264.1kcal程度。朝ご飯のパン習慣を、ご飯（水稲めし、精白米）に置き換えるだけでも、約100kcalの差が出ます。ちりも積もれば山。無理せず食べる置き換えダイエットで、自然に＆ラクに痩せませんか？
（文・マンナン坂ゆみ／考務店）

※カロリーはすべて100gあたり 日本食品標準成分表より