そもそも体脂肪や体脂肪率という言葉はよく聞きますが、適正値や体に及ぼす影響について正確に把握できている人は少ないものです。そこでまずは、体脂肪や体脂肪率について、わかりやすくご説明していきます。

【体脂肪とは】
体脂肪とは体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられています。また体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。

【適正な体脂肪率】
家庭用体脂肪計での設定では、成人女性は30％、成人男性は25%という基準が設けられており、それぞれの数字を超えると体脂肪量増加状態にあると考えられています。

【体脂肪が増えやすい人とは】
・運動習慣がない
・アルコール摂取が多い
・食生活が乱れがち
・ストレスを感じることが多い
・喫煙をしている

このような習慣がある人は体脂肪が増えやすい傾向があると言われています。年齢を重ねるにつれ、運動する量は減ってきたが、食べる量は若い頃と変わらない、という方は注意が必要です。

また、ダイエットには体重の減量を重視する傾向がありますが、同時に体脂肪率の減少も意識することが非常に大切です。なぜなら、体重だけが減ると、実は脂肪ではなく筋肉が落ちている場合があるからです。その場合、体重が減っていても、体の筋肉量が減ることにより、たるんで見えることから、逆に体型が大きく見えることもあります。健康と美容において、自分の体重の中にどのぐらいの脂肪が貯えられているのか、知っておくことは非常に大切です。

以上のことから、ダイエットを成功させるなら、体重の変動よりも、自分の筋肉量や体脂肪率、体の見た目のラインを気にする方が大事だといえるでしょう。

体脂肪を効率よく落とすには、日常の生活習慣が大事になります。そこで、効率よく体脂肪率を落とせる生活習慣の方法をいくつかご紹介致します。

【効率よく体脂肪率を落とせる生活習慣とは】
＜バランスの良い食事＞
ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維を中心とし、糖質や脂質は少なめな食事がいいでしょう。一汁三菜のような和食が理想です。こってりした料理や外食、揚げ物などは控えめにしていけるといいですね。

＜有酸素運動＞
運動の中でも有酸素運動は体脂肪を減らすために効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣にできるといいでしょう。有酸素運動は、体内の脂肪を体を動かすエネルギーに変換し、脂肪を燃やしてくれます。その結果、肥満の解消や体脂肪の低下に繋がります。

人は20分以上運動しなければ脂肪が燃焼されないと言われています。なぜなら、運動を始めてから最初の20分は、まず摂取した糖質がエネルギーに変換され、脂肪が燃焼し始めるのは、20分後からだと言われているためです。またいきなりジョギングやランニングをしてしまうと、体に負担もかかってしまうため、まずは軽めのウォーキングから始めるといいでしょう。通勤で1〜2駅歩くようにするのもオススメです。

＜筋トレ＞
有酸素運動に筋トレを組み合わせると、筋肉量が増え、基礎代謝も上がり、脂肪の燃焼率が上がるといわれています。筋肉量が増えると、脂肪を燃やす働きが増すと言われています。スクワットや腹筋を一日30回行うだけでも、相乗効果が期待できます。

体脂肪を効率よく落としていくには、上記でご紹介させていただいた通り、食事と運動の２つの方法があります。当たり前のことではありますが、効率よく体脂肪率を落とすには、栄養バランスの良い食事と、日々の軽い有酸素運動を習慣にし、それをゆるく長く継続できることがダイエット成功への近道です。

＜執筆＞
山本 麻紀子（やまもと まきこ）
日本ビューティーフード協会インストラクター・エステサロン店長。
延べ1万人以上の施術経験があり、エステティシャン歴8年。現在はエステに加えて食事のアドバイスなども合わせて行なっている。
ブログ：https://ameblo.jp/maki-totalbeauty

＜監修＞
一般社団日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙（すずき りさ）
体の内側から整えキレイと幸せを叶える一生継続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。
一般社団日本ビューティーフード協会公式サイト：http://beauty-food-lisa.com/